Vježbe i pretilost

Uredio dr. Stefano Casali

Pozitivni učinci redovitog vježbanja Poboljšanje fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova
Poboljšanje kontraktilne učinkovitosti miokarda
Bradikardija u mirovanju
Smanjenje sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka
Bolja tolerancija na fizički napor
Poboljšanje respiratorne funkcije
Povećanje mišićne mase i mišićnih vlakana prve vrste (crveno, aerobno)
Smanjenje masne mase
Povećana maksimalna potrošnja kisika (VO2mac)
Povećan metabolizam u mirovanju
Dobrovoljna samokontrola unosa energije i veća potrošnja složenih ugljikohidrata i prehrambenih vlakana Poboljšanje metaboličkih parametara Smanjenje periferne inzulinske rezistencije (povećanje broja i aktivnosti perifernih inzulinskih receptora, niža hiperinsulinemija)
Smanjenje sklonosti hiperglikemiji
Povećana bazalna brzina metabolizma
Aktivacija smeđeg masnog tkiva (povećana termogeneza)
Gubitak tjelesne težine (manja masna masa, veća nemasna masa)
Smanjenje razine lipida u plazmi (manje triglicerida, manje ukupnog kolesterola, manje LDL kolesterola)
Povišen HDL kolesterol
Poboljšanje neuro-endokrine regulacije (povećanje: adrenalina, noradrenalina, GH, glukagona, aktivnosti renina, TSH, ACTH, beta-endorfina Poboljšanje mineralizacije kostiju
Smanjen rizik od osteoporoze
Smanjen rizik od tromboze
Poboljšanje anksioznosti i depresije
Poboljšanje osjećaja dobrobiti

Glavni elementi koje treba uzeti u obzir pri procjeni razine rizika povezanog sa sportskom praksom za odraslu osobu (iz Bellottija i Massacesija 1993.) Čimbenici Povećan rizik Smanjen rizik -INTRINSIC Dob + 35-40 godina <35-40 godina Antropometrijske karakteristike Pretežak Normalna težina Zdravstveno stanje i prethodne bolesti Prisutnost akutnih / kroničnih patoloških slika Odsutnost akutnih / kroničnih patoloških slika Posljedice traume Predstaviti Odsutan Alkohol Potrošnja vina 1/2 l / dan Potrošnja vina <½ l / dan
Bez jakog alkohola Dim Da Ne Prehrambene navike Netočno (za količinu i kvalitetu) Ispravno Motoričke navike Sjedeći Nije sjedilački Prošle motoričke navike Nikada se niste bavili motoričkim / sportskim aktivnostima Vježbanje (čak i prekid) jednog ili više sportova Ovladavanje tehničkim gestama Jadno Dobro Razina kondicije Rijetko Dobro -VANJSKI Sustavna obuka Ne Da Oprema i odjeća Nije prikladno Prikladan Karakteristike mjesta na kojem se odvija sportska praksa Neravan teren, loše pripremljena polja i poplave, mjesta koja nisu higijenski kontrolirana, neodgovarajuća temperatura i vlaga Tla, staze i polja adekvatno pripremljena, zatvorena mjesta s kontroliranom i odgovarajućom mikroklimom

»Program motora

Opća obnova - (trajanje 4-6 tjedana; učestalost: dnevno)

Opće vježbe zagrijavanja i vježbe istezanja:

15-20 min.

Vježbe tjelesne težine:

serija od 2-4 min., ponovljeno 3-5 puta, isprekidano s 30 ""-1 "osvježenja, dnevna obveza 2-4 tjedna.

Vježbe s malim alatima:

palice, bučice, medicinska lopta itd.
setovi od 2-4 min., ponovljeni 3-5 puta, s utezima od 1 kg. do 5 kg., isprepleteno s 1 "osvježenjem, dnevnom predanošću 2-4 tjedna.

Vježbe za hlađenje:

10-15 min.

Aerobna tjelesna aktivnost - (trajanje 6-12 mjeseci; učestalost: tri do šest dana u tjednu)

Opće vježbe zagrijavanja i vježbe istezanja i tjelesne težine:

15-20 min.

Aerobne aktivnosti:

Od 15 do 60 minuta po sesiji, u koracima od 5 minuta. tjedno, intenzitetom jednakim 50-70% teoretskog maksimalnog broja otkucaja srca.

Vježbe za hlađenje:

15-20 min.

Sportska praksa - (neograničeno trajanje; učestalost. 3 do 6 dana u tjednu)

Vježbe istezanja i tjelesne težine:

15-20 min.

Fizičke aktivnosti izdržljivosti (trčanje, plivanje, vožnja bicikla itd.):

20-30 min.

Specifične sportske aktivnosti (timske igre, tenis, golf itd.):

30-60 min.