Plank je jedna od najpopularnijih vježbi za ljubitelje fitnesa. Iako se očito može činiti da je jednostavno izvesti, a raširena je ideja da samo zahtijeva znatnu snagu i malo tehnike, u stvarnosti nije imuna na pogreške, s kojima se mogu susresti i početnici, koji su u stanju zadržati položaj samo nekoliko sekundi, i iskusniji sportaši, koji umjesto toga to rade dulje vrijeme.
Pripada li, međutim, jednoj ili drugoj kategoriji, vježba postaje beskorisna u oba slučaja ako se ne izvede pravilno.
Samo u ovom slučaju vježbanjem dasaka trenira se veliki broj mišića.
Raditi daske također može uzrokovati bol u laktu, evo kako to izbjeći.
ramena.
Izvođenje luka također eliminira temeljne prednosti jačanja vježbi jer trbušnjaci više ne rade za potporu tijelu.
Kako biste izbjegli ovu pogrešku, savijte zdjelicu kako bi leđa ostala ravna, povucite pupak prema kralježnici i nagnite kukove prema prsima kako biste spriječili pad donjeg dijela leđa.
Pogledaj
Gledanje u ogledalo, sat ili ekran dok se daskuje može pomoći u kontroli oblika i ostati fokusiran, ali može dovesti i do nepravilnog držanja. Ključ uspjeha u ovoj vježbi leži u držanju cijelog tijela u ravnoj liniji od glave do bokova do peta.
Traženje na drugom mjestu riskira gubitak ovog poravnanja i zadržavanje glave u tom položaju, čak i nekoliko sjednica tjedno, može uzrokovati bolove u vratu i napetost u mišićima gornjeg dijela leđa.
Da ne biste riskirali, držite vrat ravno i gledajte u ruke ili ravno naprijed, držite os i spriječite da se mišići vrata previše istežu.
Opustite bokove
Nakon otprilike 45 sekundi daske počinje se osjećati umor, a iskušenje, čak i bez svijesti, često je podići bokove prema stropu ili ih spustiti prema tlu kako bi trbušnjacima dali predah.
Međutim, ovo skida težinu s jezgre i dodaje težinu ramenima, čineći vježbu drugačijom od onoga što bi trebala biti. Kako biste dobili maksimalnu korist od daske, morate bokove držati u ravnoj liniji s tijelom i zdjelicom u isto vrijeme. dolje.
Plank je vježba za cijelo tijelo, a također trenira noge i gluteus. Da se bokovi ne bi kretali prema stropu ili savijali prema tlu, stegnite četveronoške i stisnite gluteus.
Ovo je jedan od razloga zašto dasku ne možete dugo držati.
Sklopite ramena
Kako se sekunde provedene u položaju daske povećavaju, tijelo se počinje tresti, a disanje postaje nepravilno. Sada je savršeno vrijeme da provjerite je li vaše držanje optimalno.
Ako su vam ramena visoka i zgrbljena oko ušiju, griješite jer njihovo podizanje može ukočiti mišiće gornjeg dijela leđa i previše napregnuti vrat. Osim toga, savijena ramena otežavaju održavanje ravnomjerne brzine disanja, što je potrebno za svaku vježbu.
Kako biste izbjegli ovu pogrešku, tijekom izvođenja vježbe držite ramena spuštena i malo unatrag, a kako nastupi umor, uvijek provjerite da li ostaju u pravom položaju.
Predugo produžite vježbu
Često su oni koji redovito započinju plank uvjereni da je za poboljšanje potrebno zadržati položaj sve dulje, ali to nije najvažniji čimbenik.
Ako niste navikli, držanje tijela u pokretu nekoliko uzastopnih minuta neizbježno stvara umor i tjelesni zastoj koji mogu dovesti do nepravilnog držanja. Ništa ne može biti pogrešnije jer je vježbanje na neprikladan način beskorisno i štetno.
Daske su ključne za razvoj stabilnosti jezgre, ali sagorijevaju manje kalorija od ostalih vježbi temeljenih na pokretima. Stoga se početnicima, umjesto da ih rade nekoliko minuta uzastopno, preporučuje umjereno izvođenje vježbe i integriranje vježbe s različitim osnovnim vježbama.
Alternativno klasičnoj dasci možete isprobati medvjeđu dasku koja intenzivno trenira jezgru.
Plank je također jedna od vježbi korisnih u treningu nakon poroda.
