Međutim, zaposleni su mnogi drugi mišići, neki od ruku, a drugi od trupa - vidi dolje.
Usporavanje naprijed je "izvršenje koje je sve samo ne naučiti jednostavno". Uključujući više zglobova i namećući određenu posturalnu kontrolu, zahtijeva mnogo pažnje u "tehničkom učenju, u mogućem prethodnom uvjetovanju (na primjer pokretljivost ramena) i, očito, u upravljanju važnim preopterećenjima.
Idemo u detalje.
prednji, trapezni i veliki zupčasti u bodybuildingu - s daljnjim zahvaćanjem brahijalnih tricepsa (osobito duge glave, ali i bočne glave) i supraspinatusa;Poput čučnja, mrtvog dizanja (deadlift), bench pressa (bench pressa) i raznih veslača (savijenih preko reda ili užeta sa mrenom), čak i sporo naprijed treba smatrati "izvršenjem koje je gotovo" usmjereno na sebe "; u ima smisla da:
- nesumnjivo je temeljna vježba (za ispitanika koji nema kontraindikacija);
- ne izolira učinkovito prednje rame;
- intenzivno trenira složenu, višezglobnu i višemotornu gestu.
Ali budite oprezni, ne govorimo da na deltoidu vojni tisak ima manji utjecaj na obuku od ostalih vježbi s jednim zglobom; nešto drugo, i u hipertrofičnom podražaju i u potrazi za snagom, višečlanovi uvijek imaju "prednost".
To je zato što vam omogućuju korištenje većih opterećenja i zapošljavanje više okruga; to je reklo, da je cilj izolacija deltoida, preša za ramena možda nije najprikladnije rješenje.
Također, za "veliki sustavni umor - u usporedbi s drugim vježbama za ramena, naravno - polako naprijed uvijek treba staviti na početak rutine, a ne na kraj." Ako radite neuspješno, a tablica uključuje druge mišićne skupine (prsa i / ili triceps), pozicioniranje vojnog tiska u obrascu moglo bi biti problematično.
Za dodatne informacije: Trening ramena sa šipkom.
Noge su prirodno ispružene, ali koljena ne smiju biti hiperekstendirana - razlika se čini suptilnom, ali u prvom slučaju potpora je mišićna, u drugom zglobu.
Stopala su malo razmaknuta (ne jedno ispred drugoga) u širini ramena, prirodno okrenuta prema naprijed i, donekle, prema van.
Držanje sa šipkom je sklono (dlanovi prema naprijed), a ruke postavljene dovoljno udaljene da ih drže izvan profila ramena.
Nakon odvajanja od oslonaca, šipka dodiruje upravljač prsne kosti (visina ključne kosti), a podlaktice su ispod nje. Važno je shvatiti da u vježbama okomitog pritiska nadlaktična kost nikada nije paralelna s grudima, već uvijek oko 30 ° izvan prednjeg ruba trupa - dakle blago naprijed. U stvari, povlačenje ruku dodatno bi otežalo otmicu. izrazito prekomjerna lumbalna kompenzacija.
Pažnja! Bez odgovarajuće addukcije i ulegnuća lopatice (aktivacija škapule) i stabilizacije jezgre - cijelog trbušnog i kralježničnog pojasa, uključujući ispravnu dijafragmalnu inspiraciju i relativnu zategnutost sa zatvorenom glotisom u fazi potiska - nije moguće steći posturalnu čvrstoću potrebnu za "izvršenje.
Ovdje počinje potisak prema gore, koji nikada ne smije zahtijevati uključivanje djevojaka, i nameće vrlo finu kontrolu pokreta.
Balans se ne podiže ravno i okomito, već povlači "zarez"; od pričvršćene na prsima, dok se diže odmiče se od vrata do visine čela, a zatim se vraća u okomito.
Uz potpuni ROM, ramena i laktovi bit će potpuno ispruženi, kao i relativno lumbalno proširenje; lopatice će prijeći iz potisnutog i aduciranog položaja u povišeni te se stoga moraju održavati do ekscentrične inverzije.
Segmentacija i tehnička pojašnjenja o potisku
Pokret prema naprijed je pokret koji omogućuje veliko zahvaćanje skapulo-humeralnog pojasa (rame), ali i humero-radio-ulna zgloba (lakat).
Bitni sporo kretanje prema naprijed su:
- otmica humerusa od 0 do 180 °;
- produžetak podlaktice od 0 do 140 °;
Nema se mnogo za reći o "produžetku podlaktice"; primjenjuju se sva glavna pravila o zaštiti lakta, detaljnije opisana u vježbama s većim opterećenjem, poput bench pressa ili svih izolacijskih ekstenzija (poput francuskog tiska).).
Međutim, o "otmici" rasprava postaje složenija. Mogli bismo podijeliti ovaj pokret na 3 dijela:
- Od 0 ° do 80-90 °, u koje uglavnom interveniraju deltoid i supraspinatus; u ovoj fazi glava humerusa se kreće s određenom slobodom;
- Od 80-90 ° do 150 °, pri čemu trapez i veliki zupčanik također značajno interveniraju kako bi se lopatica okrenula bočno;
- Od 150 ° do 180 °, u kojima su mišići kralježnice leđa značajno aktivirani, dopuštajući povećanje lumbalne zakrivljenosti.
Ovisi; u smislu da su opterećenje zglobova na ramenu i lumbalna kompenzacija sporih leđa vrlo visoki čak i kod zdravih ispitanika.
Mnogi tehničari to apriori isključuju iz tablica, kao odricanje od odgovornosti.
Može li netko raditi vojni tisak? Ako ne, tko bi to trebao izbjegavati?
Vojni tisak, kao i svaku drugu vježbu, trebali bi izbjegavati oni koji se žale na bol tijekom izvršenja i / ili oni koji pate od anatomsko-funkcionalnih promjena ramena, lakta, a ponekad i leđa, izravno uključeni u tu gestu.
Najčešći slučajevi povezani su sa:
- Slaba pokretljivost zglobova glenohumerala (zbog ukočenosti kapsule ili slabe fleksibilnosti mišića, na primjer male grudne kosti);
- Smanjeni subakromijalni prostor i mogući sindrom udara;
- Problemi s laktovima, poput epikondilitisa;
- Hiperlordoza, osobito povezana s bolnim simptomima (bolovi u leđima).
