Ipak, uvijek je potrebno pažljivo procijeniti određeni slučaj, kako bi se izbjeglo pogoršanje, pogoršanje ili čak uspostavljanje de novo problema sa zglobovima, tetivama i mišićima.
Šanse za ozljede povećavaju se u prisutnosti nekih predisponirajućih čimbenika; među najčešćim, povlačenje mišića, ukočenost i slabost i srodne kompenzacije koje teže opteretiti zglobove.
U ovom kratkom članku istražit ćemo korelaciju između potkoljenica (ramena) i rahija (kralježnica), pokušavajući shvatiti kako izvođenje uobičajene vježbe, poput uvijanja nogu, može poboljšati ili pogoršati zdravlje leđa.
-peroneo-tibijalni ili jednostavno stražnji bedreni mišići, identificira se ona skupina mišića koja se, iz ishijalne tuberoznosti i kisele linije bedrene kosti, umetne:
- na glavi fibule (hamstring);
- na stražnjoj strani potkoljenice (semitendinosus i semimembranous).
Ti mišići stoga imaju biartikularno djelovanje, jer savijaju koljeno na bedru i produžuju kuk.
i položaj: ležeći, stojeći, sjedeći;Uvijanje nogu može se vježbati monopodalno ili obostrano.
Napomena: Uvijanje nogu može se izvesti i elastikom ili gležnjevima (u stojećem položaju).
Kako izvesti uvijanje nogu
Izvođenje uvijanja nogu vrlo je jednostavno, budući da se radi o vježbi s jednim zglobom - neki to nazivaju izolacijom, čak i ako je zapravo uključeno nekoliko mišićnih skupina.
Zauzimajući početni položaj - skloni ili stojeći - stopala se zaključavaju iza graničnika, stabiliziraju sprijeda hvatajući se za posebne ručke i savijajući nogu / noge pokušavajući doseći minimalni fiziološki stupanj koljena.
Ekscentrična faza, koja se uvijek mora kontrolirati, završit će s potpunim istezanjem koljena, ali bez gubitka mišićne snage; to bi ostavilo težinu na zglobu.
U velikoj većini slučajeva, glavna preporuka instruktora koji opisuju vježbu savijanja nogu je rastezanje mišića tetive prije, tijekom i nakon vježbe. To se prije svega odnosi na prevenciju ozljeda i optimizaciju zajedničkog ROM -a - ali imajte na umu da oni koji to predlažu radi boljeg oporavka i smanjenja DOMS -a čine značajnu pogrešku.
Paradoksalno, jednostavnost izvođenja uvijanja nogu je i njegova slaba točka. Stroj za čvrstoću, osobito onaj u ležećem položaju, mora se pažljivo namjestiti.
Nasloni za stopala moraju počivati na Ahilovoj tetivi, a ne na potkoljenici, pa čak ni na peti - oni s problemima u ovom području, naravno, morat će ih izbjegavati.
Koljeno mora izaći iz profila potporne klupe, tako da patela ne miruje.
Neki strojevi dizajnirani za ležeći položaj imaju mogućnost dati vrhu određeni stupanj ugla, karakteristiku koja smanjuje lumbalnu hiperekstenziju i - kao što ćemo vidjeti u nastavku - stoga se može pokazati vrlo korisnom u određenim situacijama.
-psoas i rectus femur) i ekstenzori nogu (quadriceps femoris).
No što prednje mišiće usredsređuju na tetive tetive? Ovisi, prije svega, o dotičnoj varijanti uvijanja nogu.
Tijekom skraćivanja potkoljenica dolazi do fleksije koljena i produženja prednjih mišića, osobito kvadricepsa.
U ležećem položaju (ležeći trbuhom na klupi) već dolazi do produženja prednjeg lanca djelomičnim produženjem koko-femoralnog zgloba.
Kad su mišići savijača kuka uvučeni ili ukočeni, ili ako su antagonisti preslabi, vjerojatno će se pojaviti kompenzacijska lumbalna hiperlordoza.
U ovoj situaciji iliopsoas i rektus mišići femura pasivno "povlače" kralješke od 12. prsnog do 4. lumbalnog kralješka, stavljajući zdjelicu u anteverziju i stavljajući stres na međupršljenske zglobove koji se dugoročno mogu degenerirati preopterećenje.
Stoga bi u uvjetima već evidentne boli diska, poput prisutnosti izbočina ili herniranih diskova, slična pogreška mogla dovesti do znatnih problema.
Dotična vježba rođena je s ciljem treniranja i povećanja trofizma mišića tetive, ali, ako postoje "subjektivne" kontraindikacije, mora se koristiti umjereno i po potrebi izmijeniti.
.Test koji je najpogodniji za udobnost i praktičnost je Thomas test, u kojem osoba koja leži u ležećem položaju mora koljena približiti prsima, naizmjence; tako će se procijeniti disfunkcije u fleksibilnosti mišića koji se ispituju.
U ovom konkretnom slučaju promatrat ćemo rectus femur i ileo-psoas (fleksore kuka) koji će, kako bi pokazali dobru elastičnost, skupljanjem jednog bedra uz prsa, vidjeti kako drugo ostaje dobro poduprto u ravnini, a koljeno opušteno.
Nasuprot tome, djelomično skraćivanje mišića kuka s manjim naglaskom na mišiće ekstenzora koljena uzrokovat će podizanje poplitealne jame s klupe, što ukazuje da ileo-psoas ili rektus mišići bedrene kosti ili oboje imaju malu rastegljivost.
To ne preporučuje prakticiranje skretanja sklone noge jer zauzeti početni položaj vuče lumbalne kralješke ileo-psoasom ili anteriozira zdjelicu rektusom femura ili, u najgorem slučaju, zbog obje vučne lumbalne krivulje u hiperlordozu i anteriorizira zdjelicu.
S druge strane, sjedalo uvijanje nogu u kojem nije potrebno veliko produženje kuka bilo bi manje stresno ili sigurnije. Korištenje ove vježbe spriječit će fleksore da povuku kralješke i zdjelicu kao u tradicionalnom uvijanju nogu.
Treba uzeti u obzir iznimno važan koncept, mono-lateralnosti: ako s jedne strane mišići nisu jako fleksibilni, to ne znači da s druge strane moraju imati jednako oskudnu fleksibilnost.
Često se događa da se promatraju subjekti sa stvarno evidentnom razlikom u smislu elastičnosti s jedne strane tijela na drugu. Posebno uvučeni rektus femura mogao bi biti posljedica, na primjer, "anteverzije" hemibakina "koji vučna muskulatura umetnuta naprijed, uzrokujući skraćivanje umetnutih mišića.
U slučaju osobe s mišićima povučenim samo s jedne strane, jednostrano istezanje bit će ponovno korisno, pa se trebaju rastegnuti samo oni mišići koji sprječavaju pravilno izvođenje pokreta.
Konačno, tijekom ispitivanja moglo se uočiti važno uvlačenje mišića fleksa kuka i ekstenzora koljena, pri čemu treba obratiti pozornost na izrazito podizanje poplitealne jame sa klupe i na ekstenziju koljena mišićima kvadricepsa.
Također treba napomenuti da bi to moglo dovesti do veće cervikalne lordoze, evidentnog znaka potrebe za globalnim produljenjem, prema konceptu mišićnih lanaca.
U ovom posljednjem slučaju, stoga, vježbe mišića zadnjeg mišića moraju biti ograničene, a možda čak i izbjegnute, jer bi praksa uvijanja nogu, sklonih i sjedećih, dovela do štetne kompenzacije na razini leđa.
Primarni cilj u ovom slučaju je ponovno uspostaviti maksimalnu zajedničku ekskurziju, kako bi se omogućilo mišićima da rade u potpunom ROM-u.
Proučavanje fleksibilnosti u programu osposobljavanja stoga je bitno kako bi se izbjegle kompenzacije koje također mogu jako i degenerativno opteretiti opterećene segmente.
