Ovo je pola istine. Potreba za glukozom dobro je poznata i izračunava se na minimalnoj razini koju čini potreba središnjeg živčanog sustava (oko 120 g / dan). Općenito se navodi da ne previše aktivan organizam zahtijeva 7-8 g glukoze na sat (0,1-0,12 g / kg tjelesne težine).
Zatim, znamo da je neoglukogenezom (GNG) jetra sposobna sintetizirati glukozu, osobito počevši od neoglukogenih aminokiselina (poput leucina, izoleucina, valina, glutamina i arginina), iz laktata i glicerola. Međutim, ovaj proces ima ograničenje i ne može se nastaviti.
Istina je i da mnoga tkiva također mogu "raditi" oksidacijom drugih supstrata (masne kiseline, ketonska tijela, razgranate aminokiseline), ali to ne znači da održavaju istu učinkovitost; zapravo, ako se s jedne strane organizam može prilagoditi nedostatku glukoze, ukupni nedostatak rezultira nakupljanjem ketonskih tijela s toksičnim učinkom. Stoga dugoročno gledano, nedostatak ugljikohidrata u prehrani nije kompatibilan niti s zdravljem, niti s mišićnom i metaboličkom učinkovitošću, a još manje s preživljavanjem pojedinca.
Tijekom kratkotrajnog "ograničenja" kalorija / glicidina, razina glukoze u krvi održava se stabilnom (65-80 mg / dl) kroz GNG, pod stimulacijom glukagona (antagonista inzulina), čije se oslobađanje povećava padom šećera u krvi i inzulina. Međutim, misleći na sportaša, može se primijetiti da je umor tijekom treninga proporcionalan iscrpljivanju mišićnog glikogena. Zbog toga dijete s niskim udjelom ugljikohidrata nisu prikladne za one koji se bave sportom, osobito onima produženog aerobnog tipa. S druge strane, kod sjedilačkog pojedinca, čija je količina mišićnog glikogena oko 80-110 mmol / kg - i manja je od 110-130 mmol / kg sportaša - nedostatak ugljikohidrata se bolje podnosi; to je zato što se mišićni glikogen regrutira samo za metabolizam lokalnog tkiva, dok se glikemija mora pridržavati jetre.
Tijekom ograničenja glukoze, količina mišićnog glikogena snižena je na oko 70 mmol / kg, a na tom se pragu povećava oksidacija masti (već u prvih 12 sati), kako u mirovanju, tako i tijekom treninga. Kada se količina glikogena smanji na oko 40 mmol / kg, to utječe na sportske performanse sportaša. Dostizanje praga od 15-25 mmol / kg dolazi do umora.
bez uzimanja ugljikohidrata? Ako da, u kojoj količini?Nakon anaerobnog treninga laktacida, oko 20% proizvedenog laktata koristi se za resintezu glukoze, a zatim i glikogena. Pretvorba iz laktata u glikogen je približno 1 mmol glukoze na svaka 2 mmol laktata. Ako uzmemo u obzir samo 20% potencijala u pretvorbi iz mliječne kiseline u glikogen, možemo razumjeti da je resinteza glikogena u postu nakon treninga doista zanemariva i ne bi dopustila drugi trening ili u svakom slučaju održavanje veće količine treninga. To, naravno, manje zanima bodybuildera čiji treninzi traju u prosjeku 1 sat - u kojem napor oduzima samo 25-30% vremena - a nakon toga slijedi dugi odmor, no bitan je za sportaše iz drugih sportski.
prosjek tijekom treninga s utezima, s intenzitetom od oko 70%, je oko 7,8 mmol / kg / set (pri 70% maksimalnog intenziteta to je oko 6 ili 8 ponavljanja po setu). Ili 1,3 mmol / kg / ponavljanje ili 0,35 mmol / kg / sekundu. Naravno, što je veći intenzitet, veća je potrošnja glikogena, ali to utječe manje nego u aerobnoj aktivnosti. Povećanjem intenziteta potrebno je smanjiti glasnoću sesije i obrnuto.
Uzmimo praktičan primjer, uzimajući u obzir dnevni raspored treninga koji se sastoji od 6 serija za 4 različite vježbe pri 70% od 1RM (100% od 1RM znači korištenje utega koji vam omogućuje da napravite jedno ", maksimalno, ponavljanje) :
- 7,8 x 6 kompleta = 46,8 mmol glikogena potrošenog tijekom jedne vježbe
- 46,8 x 4 vježbe = 187,2 mmol glikogena potrošenog tijekom sesije.
U prosjeku se regrutira oko 2 kg mišićnog tkiva po vježbi:
- 187,2 x 2 = 374,4 mmol glikogena potrošenog tijekom sesije (zaokruženo na 375 mmol).
- Ako 1,0 g prehrambenih ugljikohidrata proizvodi oko 5,56 mmol glukoze -glikogena, čime se potrošeni mmol dijeli s 5,56 (na primjer 375: 5,56), dobivate ugljikohidrate potrebne za trening (u ovom slučaju 75 g) - sadržano je 75 g ugljikohidrata , na primjer, u 200 g bijelog kruha.
Mogli bismo također reći da je prosječna potrošnja glikogena tijekom "vježbanja" oko 1,8-2,2 g x kg mršave mase.
Da bi se ustanovila prava količina ugljikohidrata (dani WO) potrebno je stoga uzeti u obzir empirijsku potrošnju mišićnog glikogena tijekom treninga, ali i metaboličku potrebu živčanog tkiva (što, kao što smo rekli, odgovara oko 120 g / dan).
- Ostajući na upravo napravljenom primjeru: 75 g + 120 g = 195 g
Dobro je zapamtiti da obnavljanje zaliha glikogena nije trenutno, pa se ti ugljikohidrati ne mogu uzimati samo prije treninga. Nadalje, jedući previše ugljikohidrata prije sesije, mnogi negativno pate od "povećanja inzulina", optužujući iscrpljenost i poteškoće. koncentracije.
Možda bi bio dobar kompromis ograničiti se na oko 40% ugljikohidrata u dva obroka prije treninga, a preostalih 60% na neposredno nakon obroka.
Čitajte dalje: Antobolička dijeta
