U pauzama provjeravajte razinu kolesterola
Visoka razina kolesterola značajan je čimbenik rizika za srčane i metaboličke bolesti. U uravnoteženoj prehrani korisno je konzumirati vlakna i masti zdrave za srce, dobivene iz hrane poput povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, cjelovitih žitarica i ribe.
Konkretno, odgovarajući unos vlakana može smanjiti razinu kolesterola do 10%.Za suzbijanje hiperkolestrolemije preporučljivo je drastično ograničiti unos zasićenih masti iz hrane poput mesa i mliječnih proizvoda na najviše 5-6% dnevnih kalorija ili 11-13 grama u usporedbi s unosom energije od 2000 kalorija dnevno.
Podjela dnevnih obroka temeljna je: osim tri glavna (doručak, ručak i večera), moraju se uzeti u obzir i dva jutarnja i popodnevna zalogaja koja pomažu usporiti metabolizam te posljedična asimilacija šećera i masti. Budući da su mnogi grickalice visoko obrađeni, neke opcije međuobroka koje sadrže vlakna i zdrave masti mogu riješiti ovaj sastanak za otklanjanje gladi, obraćajući pažnju na hranjive tvari i boreći se protiv kolesterola.
Svaki međuobrok trebao bi sadržavati vlakna i nezasićene masti zdrave za srce iz cjelovite hrane poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.
Grickalice protiv kolesterola
Tost od avokada
Tost od avokada može se jesti i kao međuobrok i kao brzi ručak. Avokado je bogat izvor nezasićenih masti za koje se pokazalo da pomažu u snižavanju LDL (lošeg) kolesterola. Osim toga, svaka polovica ovog voća sadrži oko 5 grama vlakana. Kombinacija s integralnim tostom, raži ili muti žitaricama omogućuje još veći unos vlakana. Izrada je jednostavna: prepecite krišku integralnog kruha i ukrasite tanko narezanim avokadom. Za još ukusniji okus dodajte malo limunovog soka i malo svježeg začinskog bilja.
Ovaj međuobrok sadrži cca
- Ukupna masnoća: 11 grama
- Zasićene masti: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Vlakna: 5-7 grama
Nori tuna
Tuna je izvor omega-3 masnih kiselina, vrste nezasićenih masti koje pokazuju učinke snižavanja kolesterola. Moguće je napraviti brzu salatu od tune s limenkom tune, luka ili celera. Zatim, listovi nori - vrsta tankih, jestivih morskih algi - ili lišće zelene salate za izradu obloga od sendviča s tunom veličine grickalica.
Ovo jelo sadrži otprilike:
- Ukupna masnoća: 3-4 grama
- Zasićene masti: 0,5 grama
- Kolesterol: 30 mg
- Vlakna: 2-3 grama
Celer i losos
Losos je još jedan izvrstan izvor hrane omega-3 masti. Baš kao i tuna, može se koristiti za pripremu ukusnog i hranjivog zalogaja. Za pripremu salate: kombinirajte nekoliko kriški dimljenog lososa ili konzerviranog prirodnog lososa, curry u prahu, grožđe, indijski orah i mlaz meda. Zatim prelijte salatu od lososa na nekoliko štapića celera kako biste stvorili jednostavan i slani međuobrok ili lagani ručak.
Čamci od celera s salatom od lososa od currya pružaju:
- Ukupna masnoća: 5-7 grama
- Zasićene masti: 1 gram
- Kolesterol: 54 mg
- Vlakna: 2-3 grama
Zobeni slatkiši
Ovi tartufi pripremljeni sa zobenim pahuljicama grickalice su koje se lako pakiraju (i pakiraju na putovanjima ili na poslu) i bogate su proteinima. Za njihovu pripremu jednostavno pomiješajte zobene pahuljice, maslac od oraha, sjemenke, mljeveni lan, chia sjemenke, tamne čokolada, suho voće i med. Kad tijesto dobije gustu i oblikovanu konzistenciju, rukama oblikujete kuglice i stavljate ih u hladnjak.
Dvije poslastice sadrže:
- Ukupna masnoća: 2-5 grama
- Zasićene masti: 1-2 grama
- Kolesterol: 0 mg
- Vlakna: 2-4 grama
Guacamole i sirovo povrće
Guacamole je još jedan jednostavan i ukusan način uživanja u potencijalnim blagodatima avokada u snižavanju kolesterola. Priprema guacamolea je jednostavna: pomiješajte polovicu zrelog avokada sa svježim sokom limete, nasjeckanim lukom, rajčicom narezanom na kockice i nasjeckanim češnjakom. Poslužite s povrćem narezanim na ploške kao što su mrkva, tikvice, paprika i šparoge.
Ovo jelo nudi otprilike:
- Ukupna masnoća: 11 grama
- Zasićene masti: 1-2 grama
- Kolesterol: 0 mg
- Vlakna: 6-7 grama
Pečeni slanutak
Slanutak je svestrana i ukusna mahunarka, bogata vlaknima i biljnim bjelančevinama. Kad se ispeku, postaju hrskavi i savršeni za zdrave zalogaje. Dovoljno je ravnomjerno rasporediti kuhani slanutak na lim za pečenje obložen papirom za pečenje prije nego što ga začinite prskanjem maslinovog ulja i malo soli, te pecite na 205 ° C oko 30 minuta ili dok ne postane hrskavo.
Da biste dodali okus, upotrijebite suhe začine, poput curryja u prahu, paprike, korice limuna ili crnog papra.
Samo 1/2 šalice (92 grama) pečenog slanutka osigurava:
- Ukupna masnoća: 8 grama
- Zasićene masti: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Vlakna: 6 grama
Edamame
Grah Edamame je nezrelo sojino zrno koje čini zdrav (i pristupačan) međuobrok koji zahtijeva vrlo malo pripreme. Zamrznuti edamame samo kuhajte na pari dok se ne skuha, a zatim ga pospite krupnom soli.
Samo 1 šalica (160 grama) kuhanog edamama sadrži:
- Ukupna masnoća: 12 grama
- Zasićene masti: 2 grama
- Kolesterol: 0 mg
- Vlakna: 8 grama
Energetska mješavina
Energetska mješavina izvrstan je način za unošenje zdravih masti i vlakana u vašu prehranu. Nadalje, potpuno je prilagodljiv. Pomiješajte orahe, sjemenke bundeve, pekan orahe i bademe s tamnom čokoladom ili suhim voćem kako biste stvorili ukusan i zasitan zalogaj. Bolje ih pripremite kod kuće, jer na tržištu riskirate kupiti proizvode bogate dodanim šećerima, jer višak unosa šećera može povećati razinu triglicerida.
28 grama mješavine daje otprilike:
- Ukupna masnoća: 13 grama
- Zasićene masti: 1,5 grama
- Kolesterol: 0 mg
- Vlakna: 3 grama
Tortilje s mahunarkama
Čips od tortilje od graha, slanutka ili leće izvrsna je opcija za svakoga tko želi zadovoljiti svoju želju za čipsu bez žrtvovanja zdravlja srca: sadrži manje ukupne masti, kao i više vlakana i proteina, nego tradicionalni čips.
Serviranje od 28 grama nudi:
- Ukupna masnoća 7 grama
- Zasićene masti 0,5 grama
- Kolesterol 0 mg
- Vlakna 4 grama
Pop kukuruz
Kokice mogu biti zdrava grickalica od cjelovitih žitarica jer sadrže razne hranjive tvari, uključujući vlakna, vitamine B, željezo, kalij i magnezij. Međutim, često se radi sa sastojcima koji nisu zdravi za kolesterol, poput maslaca i šećera. Umjesto toga, preporučljivo je odlučiti se za sorte koje ne sadrže previše zasićene masti, šećer ili sol, a za njihovo izradu kod kuće upotrijebite suncokretovo ulje i morsku sol.
Serviranje od 28 grama nudi:
- Ukupna masnoća 9 grama
- Zasićene masti 1 gram
- Kolesterol 0 mg
- Vlakna 2 grama
Humus od slanutka
Humus je popularan umak na bazi slanutka i tahinija. Možete ga upariti s vegetarijanskim štapićima ili krekerima od cjelovite pšenice za međuobrok s biljnim vlaknima.
Samo 2 žlice (28 grama) osiguravaju:
- Ukupna masnoća 4 grama
- Zasićene masti 0,5 grama
- Kolesterol 0 mg
- Vlakna 1 gram
