Njihovo izvođenje uz istovremeno nošenje otpornih traka stoga može biti izvrsno rješenje za postizanje većih rezultata u smislu toniranja mišića i razvoja snage.
Čučnjevi se smatraju izotoničnim vježbama, koje se razlikuju od izometrije.
Osim čučnjeva, iskoraci su dobri i za vježbanje donjeg dijela tijela.
Postoje i dvije varijacije čučnjeva: potisni čučanj i burpe.
Ova je vježba savršena ako ponovno počnete vježbati nakon razdoblja neaktivnosti.
Budite oprezni, ali želite li pojačati vježbanje, postoje vježbe pokretljivosti kako biste čučnjeve učinili dubljima.
te se prilagoditi bilo kojoj vježbi toniziranja.
Postoje dvije vrste, s ručkama ili bez njih, i različitih boja ovisno o razini otpornosti koju nude, a time i o težini uporabe. Obično žuta označava najsvjetliju razinu, a kako nijanse postaju tamnije, povećava se i tvrdoća.
Da bi se dobili vidljivi rezultati, izbor bi trebao pasti na srednjem do zahtjevnom otporu, ali za one koji nisu navikli koristiti ovaj alat bolje je početi s lakšim, kako bi se izbjegle ozljede zbog pretjeranog napora.
na kontinuiranu napetost tijekom cijele vježbe.Izvođenje čučnjeva s trakama otpora oblikuje gluteuse, kvadricepse i jača kuk, ali također koristi leđima i jezgri.
, držite leđa ravno, a težina u središtu gravitacije.
Svaka vježba uključuje 8 do 12 ponavljanja, ovisno o individualnom otporu.
Standardni čučanj s trakom
U uspravnom položaju s nogama malo širim od širine kukova, prstima malo prema van i rukama na bokovima ili nagnut prema naprijed, postavite traku tik iznad koljena.
Idite dolje dok vam noge ne formiraju kut od 90 stupnjeva.
Zadržite položaj 2 - 3 sekunde, a zatim se polako vratite u početno stanje.
Trakasti sumo čučanj
Stavite traku malo iznad koljena.
Iz stojećeg položaja s nogama malo širim u širini kukova i prstima prema van za približno 45 stupnjeva, spustite se u čučanj.
Zadržite položaj nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj, gurajući pete i stišćući stražnjicu.
Trakasti pehar čučanj
Ova vježba osim gluteusa trenira kvadricepse, telad i jezgru.
Postavite stopala malo izvan širine kukova s prstima prema van.
Stavite traku ispod nogu i držite krajeve objema rukama, spajajući ih ispred grudi kako biste stvorili trokut.
Čučnite vraćajući stražnjicu, kao da pokušavate sjesti na pete.
Zadržite položaj 2-3 sekunde.
Podignite se tako da potisnete pete na tlo i stisnete stražnjicu.
Trakasti puls čučanj
Stavite traku neposredno iznad koljena.
Iz stojećeg položaja noge raširite malo razmaknute, a prsti neka budu usmjereni prema van, a ruke prema naprijed.
Sagnite se dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
Prije nego što potpuno ustanete, idite gore i dolje pet puta, stisnuvši stražnjicu.
Bočno podignuta bočna noga čučanj
Ovaj potez zahtijeva ravnotežu, ali može biti vrlo učinkovit za učvršćivanje stražnjice.
Stavite traku neposredno iznad gležnja.
Iz stojećeg položaja s nogama malo širim u širini kukova, prstima prema van i rukama na bokovima, čučnite dolje.
Zadržite položaj 2-3 sekunde.
Vraćajući se u stojeći položaj, podignite desnu nogu u stranu sve dok to dopušta napetost trake.
Ponovite vježbu sa suprotnom nogom.
Čučanj sa prugom
Ova vježba uključuje korištenje šipke.
Stavite krajeve dviju traka s obje strane uteg, a suprotne krajeve utega položite na tlo okomito.
Čučnite i počnite čučati iz tog položaja.
Ako bendovi pružaju pravi otpor, trebali biste osjetiti dodatni umor.
Zadržite položaj 2-3 sekunde prije nego što se vratite na noge.
Bočno hodanje po traci
Iako tehnički nije jednostavan čučanj, ova vježba kombinira pokrete bočnog hoda s elastičnom trakom s pokretima skleka.
Postavite traku tik iznad koljena i stanite s nogama u skladu s bokovima.
Lagano se spustite radeći pola čučnja.
Desnim stopalom zakoračite bočno, postavljajući stopala izvan širine kukova.
Pomaknite lijevu nogu u istom smjeru kako biste stopalo vratili u širinu bokova.
Ne ustajte, već ostanite zgrčeni i napravite 3 ili 4 koraka udesno, a zatim ulijevo, dok se ne vratite na početnu točku.
Alternativno, mogu se izvesti i čučnjevi škampi.
