To su kompenzacijske prilagodbe kao odgovor na takozvana mehanička, fizička i biološka opterećenja mišićnog i koštanog sustava - razvoj miofibrilarne napetosti, nakupljanje "metabolita" u mišićima, povećano lučenje anaboličkih hormona - koje se javljaju nakon vježbi visokog intenziteta i kratkog trajanja.
. Tek nakon ovog praga dolazi do značajnih i evidentnih promjena, čak i bez napora na zatajenje mišića.
Ovo je potpuno drugačije ako uzmemo u obzir rad na 40-60% 1RM, koji umjesto toga zahtijeva iscrpljivanje mišića kako bi dao poticaj za hipertrofični rast.
Ako se osposobljavanje planira i provodi s tehničko-znanstvenom strogošću i ispravnošću, poštujući pojedinačnu biomehaniku, ovi uvjeti povećavaju stanje opće psihofizičke dobrobiti. Nasuprot tome, osobito velika preopterećenja, mogu biti neugodna za mišiće, tetive i zglobove.
Važnost snage
Oni koji žele povećati mišićnu masu stoga moraju povećati i snagu.
Sila je, po definiciji, fizička veličina koja nastoji promijeniti stanje mirovanja ili kretanja tijela na koje djeluje.
Sposobnost mišića da vrši silu osigurana je njegovim temeljnim svojstvom, naime kontraktilnošću (sposobnost da se sam broji).
Stoga je to opći fenomen koji se može proizvesti bilo kojim intenzitetom u određenoj vježbi; vrsta potrebne sile, međutim, u našem specifičnom slučaju, identificirana je kao "najveća sila" i predstavlja vrijednost koja izražava aktivnost neuromišićnog sustava u slučaju najvećeg "dobrovoljnog" skupljanja.
Apsolutna maksimalna čvrstoća VS
Važno je pojasniti da najveća sila ne predstavlja maksimalnog mišićnog kapaciteta ugovor, ali maksimalni kapacitet od zaposliti motorne jedinice pod dobrovoljna kontrola.
Maksimalni kapacitet mišića umjesto toga se identificira kao "apsolutna" sila, koja predstavlja potencijalnu sposobnost izražavanja sve biološke potencijalne sile. Nije isključljivo jedino pribjegavanjem volji i uvijek je veće od najveće sile.Prikazi apsolutnih sposobnosti mišićnog sustava vrlo su rijetki, poput onih viđenih u situacijama straha i panike, u kojima "normalni" ljudi mogu podići ogromna opterećenja (poput "automobila") kako bi spasili ljudski ili vlastiti život koža.
Često se promatraju sjedeći ljudi vrlo vitke građe koji imaju sposobnost dizati teret poput dobro uvježbanog sportaša. Ovo je klasični slučaj "jake prirode": takvi pojedinci posjeduju mnogo veću sposobnost regrutiranja motoričkih jedinica za kontrakciju mišića od one "prosječnog čovjeka".
maksimum mora predstavljati temeljnu komponentu u makro ciklusu priprema sportaša jer svojom periodizacijom omogućuje postupno povećanje sposobnosti regrutiranja motoričkih jedinica - trening s većim opterećenjima - što uključuje veću superkompenzaciju nametnutih tereta.
Najbolje je odmah pojasniti praktičnim primjerom:
- U svakom razdoblju najveća sila koju određeni mišić može izraziti ispitivanjem za 1RM iznosi, recimo, 100 kg.
- Stoga će 75% rada biti 75 kg; to će dovesti do neuromišićnih prilagodbi u odnosu na to precizno opterećenje treninga.
- Nakon mezociklusa posvećenog maksimalnoj sili, procjenjuje se 1RM od 130 kg; posao koji se može izvesti na 75% bit će oko 97 kg ((22 kg više)). To će donijeti drugačije i veće prilagodbe od onih dobivenih sa 75 kg, s većim povećanjem u smislu izgradnje mišića, zbog potrebe strukture da se prilagodi novom stresu uzrokovanom većim opterećenjem.
Praksa mezociklusa snage određuje značajan prirodni porast razine testosterona i somatotropina (situacija koju vrlo traže sportaši koji nemaju doping). To je posljedica stresa na proprioceptivni sustav koji s mehanizmom povratne sprege pokreće uvjete prilagodbe na velika opterećenja kako bi se tijelo obranilo od stanja visokog stresa kojem je izloženo.
Osobine treninga
Trening bi trebao biti ograničen na 45-60 minuta, kako ne bi došlo do "pretjerane proizvodnje" kataboličkih "hormona, kako bi se izbjeglo iscrpljivanje energetskih rezervi i kako bi se ograničilo ograničavanje sustavnog i živčanog umora.
Mnogi treneri dobro znaju koliko je važno periodizirati trening izmjenjujući ga između mezociklusa maksimalne snage, hipertrofije, stabilnosti i iznad svega odmora.
Primjer strukturiranja na godišnjoj osnovi za povećanje snage i rast mišića prikazan je na sljedećem dijagramu:
- 1. mezociklus: 2 tjedna anatomske prilagodbe za vezne strukture s opterećenjima od 55-75% 1RM 4 tjedna rada posvećena maksimalnoj snazi s opterećenjima od 85-100% 1RM integriranim s Funkcionalnom obukom;
- 2. mezociklus: 6 tjedana rada usmjerenog na rast s opterećenjima od 75-80% 1RM i funkcionalnom obukom
- 3. mezociklus: 1 tjedan odmora i 5 tjedana rada posvećenog maksimalnoj snazi s 85-100% 1RM opterećenjima integriranim s Funkcionalnom obukom;
- 4. mezociklus: 6 tjedana rada usmjerenog na rast s opterećenjima od 75-80% 1RM i funkcionalnom obukom
- 5. mezociklus: 2 tjedna aktivnog istovara (lagana aktivnost) 4 tjedna rada posvećenog maksimalnoj snazi s 85-100% 1RM opterećenjima integriranim s Funkcionalnom obukom;
- 6. mezociklus: 6 tjedana rada usmjerenog na rast s opterećenjima od 75-80% 1RM i funkcionalnom obukom;
- Odmor.
Iz primjera možemo vidjeti kako se trening snage mora ponavljati s konstantnim biciklizmom tijekom cijelog makrociklusa na godišnjoj razini, ali to se također mora raditi svake dvije godine.
Također treba napomenuti da je u svakom mezociklusu c "uvijek prisutna Funkcionalna obuka, koja omogućuje trening onih stabilizirajućih mišića - čiji je dio u jezgri - koji su jako uključeni pri podizanju velikih tereta, upravo zbog njihove funkcije fiksatori zglobova.
, uvijek pronalazeći iste rezultate i bez napretka ili poboljšanja, uskoro ćete se naći u fazi "visoravni" - u smislu rasta i snage - ne uspijevate niti za povećanje opterećenja niti za ponavljanja.
Zbog toga postoje različite metode treninga - čak i vrlo različite - poput supersetova, skidanja, stanki za odmor i tako dalje koje dovode do novih prilagodbi, a ponekad su korisne za deblokiranje situacije.
Rečeno je da se povećano zapošljavanje motornih jedinica, što je temeljni čimbenik rasta, uglavnom postiže naprezanjima velikim opterećenjima blizu maksimalnih, kao kod treninga snage. Zbog toga se visoki intenzitet nikada ne smije potpuno napustiti, osim u vrlo kratkim razdobljima.
Ovaj trening može biti i "mač s dvije oštrice" budući da će, s masivnom neuronskom komponentom u podnožju, biti zamoran za središnji živčani sustav (CNS). To bi moglo uzrokovati pojavu osjećaja umora koji, ako nije pravilno doziran i kontroliran, može rezultirati općim stanjem "smanjene tolerancije na" trening "- bez nužnog govora o pretreniranosti.
primarni (ili bitni) koji povećanjem kardiovaskularnog rizika može predstavljati ozbiljnu prepreku ovom protokolu. Opterećenja vrlo blizu 1RM uzrokuju povećanje intraabdominalnog i intratorakalnog tlaka te promjenu dotoka krvi u srce zbog neizbježnog Valsalvinog manevra (pokušaj izdaha sa zatvorenim glotisom). Pažnja, iako neizbježna, Valsalva može biti upravljati i svesti na bitni minimum, zbog čega tehnički aspekt u tablicama snage nije samo odlučujući u svrhu učinkovitosti, već je i vrlo važan za sigurnost sportaša.Valsalva je osobito važna tijekom vježbi s više zglobova koje uključuju veliku mišićnu masu i zahtijevaju besprijekornu stabilizaciju jezgre, poput čučnja. To se događa jer dobro poznata jezgra poboljšava performanse i štiti kralježnicu od bilo kakvog "prekida".
Stoga se morate uvijek posavjetovati s liječnikom, po mogućnosti s kardiologom, kako biste dobili sva objašnjenja o tom pitanju i dobili savjet o vježbanju najprikladnije tjelesne aktivnosti za vaša stanja.
ili kratak u svakom slučaju pauza odmah nakon toga., poput negativa, predstavlja vrlo moćno sredstvo za razvoj maksimalne specifične sile povezane s povećanjem poprečnog dijela mišića.
Ovim treningom moguće je "kočiti" opterećenja od 120-130% od 1RM. Međutim, ne smije se slijediti dulje od 2 ili 3 tjedna kako se ne bi preopteretile strukturne (omnektivne) komponente.
"Pliometrijski" trening također može biti koristan za povećanje maksimalne snage, pod uvjetom da se poštuju ista pravila koja se vide za negativna ponavljanja. Previše opterećuje i mišićno -koštani sustav i središnji živčani sustav.
nametnuti, stoga je potrebno ući u perspektivu podizanja važnih tereta - uvijek se pozivajući na subjektivnost.cijeli ISSA vodič - Razni autori
