Pod riječju istezanje mislimo na sve one vježbe kojima je cilj rastezanje i produljenje mišića ili niza mišića.
Vježbanjem istezanja poboljšava se fleksibilnost i pokretljivost. Postoje različite vrste, od kojih je jedna aktivna.
Istezanje treba obaviti odmah nakon treninga, no postoje i druge radnje koje treba poduzeti nakon treninga.
i intenzitet kretanja.
Da biste imali koristi od toga, položaj vuče mora se održavati nekoliko sekundi.
za rastezanje drugog, pasivno istezanje koristi vanjsku silu kako bi osiguralo vuču za rastezanje.To može osigurati drugi dio tijela, partner ili objekt. Poput aktivnog, u pasivnom istezanju morate držati položaj određeno vrijeme.
Ova se vrsta često koristi kao oporavak nakon treninga, za opuštanje mišića i vezivnog tkiva.
Dinamičko istezanje
Dinamičko istezanje metoda je istezanja koja se temelji na postupnom povećanju ekstenzije zgloba, do punog raspona pokreta.
Primjeri ovog istezanja su zamahi nogama i krugovi na ramenima.
Balističko istezanje
Balističko istezanje slično je dinamičkom istezanju po tome što se temelji na kretanju. Umjesto da dio tijela pomaknete do kraja raspona kretanja, pokušajte izaći izvan tog raspona.
No, budite oprezni, ako nemate dovoljno iskustva, vježbanje ove vrste istezanja povećava rizik od ozljeda.
ili trčanje, kao dio vježbe mobilnosti ili uključeno u tečaj joge.S obzirom da aktivno istezanje ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu, može se izvesti praktički bilo gdje.
Osnovni primjer
- Odaberite mišić koji želite rastegnuti.
- Savijte mišić agonist ili onaj na suprotnoj strani mišića koji se isteže.
- Zadržite položaj oko 10 sekundi ili dok ne osjetite istezanje u ciljnom mišiću.
- Ako dovršavate bilateralno rastezanje, ponovite ove korake na suprotnoj strani.
- Lezite na leđa i ispružite obje noge uz pod.
- Podignite jednu nogu prema stropu, držeći je ravnu, sve dok ne osjetite istezanje tetive.
- Zadržite položaj 10-15 sekundi.
- Ako primijetite da se repna kost počinje savijati, malo spustite podignutu nogu ili savijte potkoljenicu, a stopalo postavite na pod.
Crab Walk također je izvrstan kao vježba zagrijavanja.
Istezanje aktivnog tricepsa
Ova vježba fokusira se na tricepse. Mišići agonisti su bicepsi i rameni mišići, dok su antagonisti tricepsi.
- Iz stojećeg položaja podignite jednu ravnu ruku do stropa bez podizanja ramena.
- Savijte lakat, tako da se ruka spusti iza vrata, dosežući lopatice.
- Pokušajte držati lakat usmjeren prema stropu i spustiti ruku dalje niz leđa 10-15 sekundi.
Aktivno rastezanje prsa
Ova vježba fokusira se na grudi i bicepse. Mišići agonisti su deltoidi, romboidi i drugi mišići leđa i ramena, dok su antagonisti grudi i bicepsi.
- Iz stojećeg položaja ispružite obje ruke u stranu pod kutom od 90 stupnjeva, držeći laktove ravno. Možete povećati rastezanje da biste zarotirali dlanove prema naprijed ili prema stropu.
- Otvorite ruke što je više moguće tako da budu ispružene iza vašeg tijela.
- Prestanite kad osjetite rastezanje na prsima i prednjim dijelovima ruku.
- Zadržite položaj 10-15 sekundi, pokušavajući spriječiti širenje grudnog koša i savijanje leđa.
Aktivni četverokut
Ova se vježba fokusira na kvadricepse. Mišići agonisti su zadnje lože, dok su antagonisti kvadricepsi.
- Iz stojećeg položaja s nogama razmaknutim u širini kukova, savijte jedno koljeno, podižući stopalo iza sebe, s ciljem da dodirnete stražnjicu.
- Koljeno neka bude usmjereno prema podu i poravnato s potpornim koljenom. Dovođenje koljena prema naprijed tijekom savijanja kuka smanjit će istezanje.
- Zadržite položaj 10-15 sekundi.
Korisne su i vježbe istezanja za ruke.
Također pokušajte raditi vježbe u krevetu nakon lošeg spavanja.
