Primjer prehrane za masu endomorfa

Prostor

Sljedeće naznake su informativne prirode ISKLJUČIVO i nemaju namjeru zamijeniti mišljenje stručnjaka poput liječnika, nutricionista ili dijetetičara, čija je intervencija neophodna za propisivanje i sastav OSOBNIH terapija hranom.

Dijeta za dobivanje mišićne mase

Dijeta za povećanje mase je dijeta usmjerena na "povećanje" hipertrofije mišića; dijeta za masu čini, zajedno s treningom i oporavkom, jedini način za povećanje tjelesne težine uz održavanje konstantne masne mase - Debeli Mass.
Međutim, prehrana za povećanje mase (a ne samo ova ...) NE bi smjela biti JEDNOSTAVNA, zbog velike raznolikosti specifičnih i subjektivnih varijabli. Često, s istom prehranom, postoje potpuno različite metaboličke reakcije; stoga, s s istim izdacima i sa sličnim prehrambenim obrascima, neki ispitanici vrlo dobro reagiraju na poticaj, dok drugi gotovo uopće ne! Zbog te individualne varijabilnosti mnogi vjeruju da je najbolja interpretacija USTAVNA budući da su, promatrajući različite slučajeve, neke antropometrijske detalje Čini se da se ponavljaju sa značajnom učestalošću i povezani su s pozitivnim ili negativnim odgovorom na prehranu.

Klasifikacija somatotipa: endomorf

1940. godine Sheldone grupirali i razlikovali 3 somatotipa sa specifičnim antropometrijskim karakteristikama i karakteristikama ponašanja; kako je već navedeno za prehranu ektomorfa, s obzirom na emocionalni i / ili sociološki aspekt, potpuno se izuzimam od izražavanja bilo kakvog suda, ali u pogledu odnos između oblika tijela (umetci mišića, oblika istih mišića i udjela koštanih segmenata) i odgovora na sastav prehrane (povećanje mase bez masti ili smanjenje masne mase) ... Priznajem da moram primijetiti da postoji je određena statistička korelacija.
U nastavku ćemo prikazati slučaj prehrane za povećanje mišićne mase pogodne za somatotip endomorf, to je subjekt koji karakteriziraju: uska ramena i široki bokovi, tijelo niske gustoće (velika masna masa - sklonost nakupljanju masti), normalan morfološki tip, mišići koje je teško ocijeniti i, obično, umjereno hipertrofični, viscerotonični (za produbljivanje, pročitajte članak: Somatotip).
NB.: Ono što će biti objašnjeno u nastavku nije ništa drugo nego plod OSOBNOG iskustva i ni na koji način se ne odnosi na istraživački ili eksperimentalni rad; štoviše, sjećam se da je, naglašavajući neke korelacije između somatotipa i odgovora na režim prehrane, ključno bitno za postizanje bilo kojeg cilja leži u SPECIFIČNOSTI (subjektivnosti) "prehrane i u" treningu; stoga pozivam čitatelje koji se identificiraju s primjerom da NE uzimaju previše doslovno težine ili nutritivne razgradnje sljedećeg primjera.

Načela masovne prehrane za Endomorfe

Općenito, bodybuilder endomorf u fazi mase pokazuje "samo veliku poteškoću, to je" čisto "povećanje mršave mase. Održavanje konstantne masne mase i povećanje mišićne mase, za ektomorfa, znači usvajanje strategije STEP hrane; počinjete s NORMALNO-kalorijsku i uravnoteženu shemu (u kojoj se procjenjuje usklađenost i metaboličke reakcije), a zatim je ispraviti na temelju antropometrijskih dokaza (povećanje ili smanjenje opsega, težine i masnog panikula). Osobno, liječenje "povećanja" mase za endomorfa vjerujem da je iznimno važno voditi računa o rasporedu treninga; više od prehrane, učinit će razliku u čistom rastu mišićne mase. Što se tiče prehrane, treba se sjetiti da je "vjerojatno" hormonalni stres na inzulin već autonomno učinkovit i ne zahtijeva upotrebu visokih doza ugljikohidrata za posljedičnu anaboličku aktivaciju; Dijetetičar će se pobrinuti za djelomično razdvajanje obroka kako bi se smanjila liposinteza i posljedična masna naslaga, a da se pritom održava dobar unos aminokiselina u mišićima.
Glavni principi prehrane mišićne mase za endomorfe su:

1. Povećanje UKUPNE energije za najviše 10% u usporedbi s normokaloričnom prehranom sa tendencijom poštivanja donjih granica potrošnje kalorija
2. Koeficijent proteina * kg fiziološke, a NE stvarne težine 1,5 g (ne bi trebalo biti potrebno povećati unos proteina u usporedbi s uravnoteženom prehranom za poticanje hipertrofije)
3. Energetski udio lipida jednak 25%
4. Dovoljan unos ugljikohidrata za podršku treningu i dobro raspoređen u početnoj fazi dana
5. Ako je potrebno, odvojite ugljikohidrate od proteina u popodnevnim i večernjim obrocima
6. Raspodjela obroka koja pojačava doručak i užinu u jutarnjim satima i smanjuje se do večere

Napomena: Možda bi bilo korisno, čak i u fazi skupljanja, poduzeti mali protokol aerobne tjelesne aktivnosti koji se priprema za fazu definiranja mišića.
PAŽNJA! Kako bih izbjegao bilo kakav nesporazum, želio bih pojasniti sljedeće: ako se, primjenom gore navedenih promjena, rezultati željeni u početnom programiranju NE konkretno otkriju, postaje potrebno identificirati ometajući element rast ALI, ni u kojem slučaju, nepromišljeno povećajte (ili, što se često događa, pokušajem i pogreškom) unos proteina u prehrani!
Nadalje, razotkrivajući neke klišeje, podsjećam vas da se "UKUPAN unos proteina u prehrani uvijek izračunava putem zbroja SVIH proteina u prehrani ... a ne samo onih s visokom biološkom vrijednošću (životinjskog podrijetla), već i biljnih ( osobito žitarice i mahunarke (ali i one voća i povrća) probavljaju se i apsorbiraju. Jedini ograničavajući agensi "mogli bi" biti: "višak dijetalnih vlakana, poremećaj želučane sekrecije nazvan hipoklorhidrija, nedostatak (uvijek patološki) probavnog enzima.
Vjerujem da u prehrani nema korisnih dodataka za masu endomorfa, čak i ako bi se mogla dopustiti upotreba (opravdana organizacijskim razlozima) zamjenskih obroka.

Primjer

• Srednjoškolac - 5. godina; trenira 4 puta tjedno sa mješovitim stolom, aerobnim (20 "na početku i 20" na kraju) i anaerobnim kako bi povećao hipertrofiju.
  

Seks M. Dob 18 Visina cm 168 Opseg zgloba cm 18,1 Ustav Robustan Visina / zglob 9,3 Morfološki tip Brevilineo Težina kg 80 Indeks tjelesne mase 28,4 Poželjan je fiziološki indeks tjelesne mase 24,9 Poželjna fiziološka težina kg 70,3 Bazalni metabolizam kcal 1754,3 Koeficijent razine tjelesne aktivnosti Lagana, da 1,55 Potrošnja energije kcal 2719,1 Dijeta NORMOCALORICA 2720Kcal Lipidi 25% 680 kcal 75,6 g Proteini 1,5g / kg * stvarna težina 421,8 kcal 105,5 g Ugljikohidrati 59,5% 1617,3 kcal 431,3g Doručak 25% 680 kcal Snack 5% 136 kcal Ručak 35% 952 kcal Snack 10% 272 kcal Večera 25% 680Kcal

Primjer masovne prehrane za Endomorfe - 1. dan

Doručak, oko 25% kcal UKUPNO Kuhana riža Bijela riža, kratkog zrna 90 g, 322,2 kcal Svježi sir kremaste konzistencije 100 g, 98,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 15 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO Jabuka, bez kore 500 g, 240,0 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO "Gusti" pire od graha (bez ljuske) s tjesteninom Osušeni grah 90 g, 279,9 kcal Suha tjestenina 90 g, 320,4 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Voćni sok 250 ml, 132,5 kcal Dvopeci 35 g, 149,1 kcal Večera, oko 25% kcal UKUPNO Svinjski kotlet na žaru Svinjski kotlet, nemasno meso 200 g, 254,0 kcal Zelena salata 200 g, 18,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 15 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 90 g, 239,4 kcal

Primjer masovne prehrane za Endomorfe - 2. dan

Doručak, oko 25% kcal UKUPNO Kuhana tjestenina Griz tjestenina 90 g, 320,4 kcal Pečena šunka 50 g, 107,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 15 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO Kruške 500 g, 290,0 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO "Gusti" pire od slanutka (bez ljuske) s rižom Osušeni slanutak 90 g, 300,6 kcal Bijela riža, kratkog zrna 90 g, 322,2 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Voćni sok 250 ml, 132,5 kcal Dvopeci 35 g, 149,1 kcal Večera, oko 25% kcal UKUPNO Odrezak od tune Svježa tuna, žute peraje 200 g, 216,0 kcal Rotkvica 200 g, 23,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 15 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 90 g, 239,4 kcal

Primjer masovne prehrane za Endomorfe - 3. dan

Doručak, oko 25% kcal UKUPNO Kuhana riža Bijela riža, kratkog zrna 90 g, 322,2 kcal Prirodna tuna, ocijeđena 50 g, 64,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 15 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO Kivi 400 g, 244,0 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO "Gusti" pire od graška (bez kora) s pastom Sušeni grašak 100 g, 306,0 kcal Suha tjestenina 90 g, 320,4 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Voćni sok 250 ml, 132,5 kcal Dvopeci 35 g, 149,1 kcal Večera, oko 25% kcal UKUPNO Svježa ricotta Polumasna mliječna ricotta 200 g, 276,0 kcal Raketa 200 g, 25,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 10 g, 90,0 kcal Pšenični kruh 90 g, 239,4 kcal

Primjer masovne prehrane za Endomorfe - 4. dan

Doručak, oko 25% kcal UKUPNO Kuhana tjestenina Griz tjestenina 90 g, 322,2 kcal Bresaola 60 g, 105,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 15 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO Naranče 500 g, 252,0 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO "Gusti" pire od leće (bez ljuske) s rižom Osušena leća 90 g, 292,0 kcal Bijela riža, kratkog zrna 90 g, 322,2 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Voćni sok 250 ml, 132,5 kcal Dvopeci 35 g, 149,1 kcal Večera, oko 25% kcal UKUPNO Omlet od bjelanjaka Bjelanjke od pilećeg jaja 450 g, 216,0 kcal Odoljen 200 g, 21,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180,0 kcal Pšenični kruh 90 g, 239,4 kcal

Primjer masovne prehrane za Endomorfe - 5. dan

Doručak, oko 25% kcal UKUPNO Kuhana riža Bijela riža, kratkog zrna 90 g, 322,2 kcal Svježi sir kremaste konzistencije 100 g, 98,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 15 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO Jabuka, bez kore 500 g, 240,0 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO "Gusti" pire od graha (bez ljuske) s tjesteninom Osušeni grah 90 g, 279,9 kcal Suha tjestenina 90 g, 320,4 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Voćni sok 250 ml, 132,5 kcal Dvopeci 35 g, 149,1 kcal Večera, oko 25% kcal UKUPNO Teleći odrezak Teleći file 200 g, 232,0 kcal Zelena salata 200 g, 18,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 15 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 90 g, 239,4 kcal

Primjer masovne prehrane za Endomorfe - 6. dan

Doručak, oko 25% kcal UKUPNO Kuhana tjestenina Griz tjestenina 90 g, 320,4 kcal Pečena šunka 50 g, 107,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 15 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO Kruške 500 g, 290,0 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO "Gusti" pire od slanutka (bez ljuske) s rižom Osušeni slanutak 90 g, 300,6 kcal Bijela riža, kratkog zrna 90 g, 322,2 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Voćni sok 250 ml, 132,5 kcal Dvopeci 35 g, 149,1 kcal Večera, oko 25% kcal UKUPNO Brancin pečen Brancin, razne vrste 200 g, 194,0 kcal Rotkvica 200 g, 23,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180,0 kcal Pšenični kruh 90 g, 239,4 kcal

Primjer masovne prehrane za Endomorfe - 7. dan

Doručak, oko 25% kcal UKUPNO Kuhana riža Bijela riža, kratkog zrna 90 g, 322,2 kcal Prirodna tuna, ocijeđena 50 g, 64,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 15 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO Kivi 400 g, 244,0 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO "Gusti" pire od graška (bez kora) s pastom Sušeni grašak 100 g, 306,0 kcal Suha tjestenina 90 g, 320,4 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Voćni sok 250 ml, 132,5 kcal Dvopeci 35 g, 149,1 kcal Večera, oko 25% kcal UKUPNO Svježi sir Svježi sir kremaste konzistencije 200 g, 196,0 kcal Raketa 200 g, 25,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180,0 kcal Pšenični kruh 90 g, 239,4 kcal