Primjer prehrane za definiciju mišića u izgradnji tijela

jedna je od 4 bitne komponente izgradnje tijela (volumen, definicija, proporcije i simetrija).
Polazeći od pretpostavke da ne može postojati definicija bez minimalne mase, potrebno je specificirati da za neke rezanje mišića predstavlja posebno bolnu fazu u godini, dok je za druge manje problematično. hipertrofija, definicija mišića izrazito je subjektivna karakteristika koja u osnovi ovisi o: prehrani, genetici, obiteljskim navikama i vrsti ukupne tjelesne aktivnosti.

dobro razvijen i nema posebnu tendenciju mršavljenja ili povećanja tjelesne masti, koja, kako bi kompenzirala apetit izazvan vrlo aktivnim radom, odlučuje pokrenuti protokol aerobnih vježbi usmjerenih na definiranje mišića. Pozivajući se na "sličnu mogućnost, kardinalni principi prehrane za definiciju su:

1. Ukupni unos kalorija nešto niži od unosa normokalorične prehrane (-10%)
2. Alternativno, ukupni kalorijski unos jednak je normokaloričnom, što NE uzima u obzir dodatne aerobne vježbe
3. Nutritivni poremećaj uravnotežene ili blago bogate bjelančevinama (postotak povećanja proteina, NE apsolutno, s 25% lipida i ostatka ugljikohidrata - vidi primjer proteinske dijete za mršavljenje)
4. Energetska razgradnja obroka na najmanje 5-6 obroka dnevno
5. Izbor hrane s niskim sadržajem zasićenih masti i kolesterola, kao i proizvoda s niskim glikemijskim indeksom
6. Umjerenost glikemijskog opterećenja tijekom obroka
7. Uklanjanje alkohola.

: ovo su kokteli stimulansa koji bi trebali imati lipolitički učinak na masno tkivo i povećati bazalni metabolizam (upitno, barem što se tiče povećanja potrošnje energije!)

Razgranate aminokiseline: biraju se na temelju ograničenja kalorija ili na većoj ili manjoj kataboličkoj sklonosti dotičnog subjekta; za one koji imaju tendenciju da lako izgube mišićnu masu tijekom rezanja, koristite BCAA u dozama od oko 1 g na 10 kg težine (fiziološke ili stvarne ako je masnoća ≤15%) koju ćete konzumirati danima treninga (podijeljeno na prije, tijekom i nakon sjednica) mogla bi biti vrlo korisna.

(super-set) i započeo protokol od 3 tjedno usporene sesije za definiciju. Seks Muški Dob 33 Visina cm 178 Opseg zgloba cm 17,5 Ustav Normalan Visina / zglob 10,2 Morfološki tip Normolineo Težina kg 82,0 Indeks tjelesne mase 25,9 Poželjan je fiziološki indeks tjelesne mase 21,7 Poželjna fiziološka težina kg 68,8 Bazalni metabolizam kcal 1676,6 Koeficijent razine tjelesne aktivnosti Umjereno, da AUS 1.78 Potrošnja energije kcal 2984,3 Dijeta HIPOKALORNI 2680Kcal Lipidi 25% 670 kcal 74,4 g Proteini 1,7 g / kg * 512,7 Kcal 128,2 g Ugljikohidrati 55,9% 1497,3 kcal 399,3 g Doručak 15% 402 kcal Snack 10% 268 kcal Ručak 30% 804 kcal Snack 10% 268 kcal Večera 30% 804 kcal Snack 5% 134 kcal

* S iznimno razvijenom mišićnom masom, odlučeno je primijeniti koeficijent proteina na prosječnu vrijednost između željene fiziološke težine (iz tablica) i stvarne: (68,8 + 82,0) / 2 = 75,4 kg

Primjer prehrane s definicijom mišića u bodybuildingu - 1. dan

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko s niskim udjelom masti, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakao u prahu 10 g, 39,8 kcal Granulirani šećer 5 g, 19,4 kcal Dvopeci 30 g, 127,8 kcal Džem, generale 20 g, 55,6 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Prirodna tuna, ocijeđena 50 g, 64,0 kcal Jabuka, s korom 200 g, 104,0 kcal Ručak, oko 30% kcal UKUPNO Kuhani grah Grah Borlotti, sušen 100 g, 311,0 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Zelena salata 100 g, 18,0 kcal Pileća prsa na žaru Pileća prsa, samo meso 100 g, 110,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 25 g, 225,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO raženi kruh 30 g, 79,8 kcal Lagani jogurt 125 g, 70,0 kcal Naranče 200 g, 126,0 kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Kuhana riža smeđa riža 60 g, 217,2 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Patlidžan 200 g, 48,0 kcal Odrezak od tune Svježa tuna, žute peraje 200 g, 216,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 25 g, 225,0 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO ½ banane 150 g, 133,5 kcal

Primjer prehrane s definicijom mišića u bodybuildingu - 2. dan

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko s niskim udjelom masti, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakao u prahu 10 g, 39,8 kcal Granulirani šećer 5 g, 19,4 kcal Dvopeci 30 g, 127,8 kcal Džem, generale 20 g, 55,6 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Prirodna tuna, ocijeđena 50 g, 64,0 kcal Kruške 200 g, 116,0 kcal Ručak, oko 30% kcal UKUPNO Ceci čitam Slanutak, sušen 90 g, 300,6 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Rotkvica 100 g, 23,0 kcal Pureća prsa na žaru Pureća prsa, samo meso 100 g, 111,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 25 g, 225,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Lagani jogurt 125 g, 70,0 kcal Kivi 200 g, 122,0 kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Bijela tjestenina Tjestenina od griza od cjelovite pšenice 60 g, 194,4 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Komorač 200 g, 62,0 kcal Bakalar u tavi Atlantski bakalar ili oslić 200 g, 164,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 30 g, 270,0 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO ½ banane 150 g, 133,5 kcal

Primjer prehrane s definicijom mišića u bodybuildingu - 3. dan

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko s niskim udjelom masti, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakao u prahu 10 g, 39,8 kcal Granulirani šećer 5 g, 19,4 kcal Dvopeci 30 g, 127,8 kcal Džem, generale 20 g, 55,6 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Prirodna tuna, ocijeđena 50 g, 64,0 kcal Klementina 250 g, 94,0 kcal Ručak, oko 30% kcal UKUPNO Kuhana leća Leća, osušena 90 g, 292,0 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 25,0 kcal Svježi sir Niskomasni svježi sir 100 g, 107,5 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 25 g, 225,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO raženi kruh 30 g, 79,8 kcal Lagani jogurt 125 g, 70,0 kcal Ananas 200 g, 100,0 kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Bijela tjestenina Tjestenina od griza od cjelovite pšenice 60 g, 194,4 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Patlidžan 200 g, 82,0 kcal Orada na žaru Orada 200 g, 180,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 25 g, 225,0 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO ½ banane 150 g, 133,5 kcal

Primjer prehrane s definicijom mišića u bodybuildingu - 4. dan

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko s niskim udjelom masti, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakao u prahu 10 g, 39,8 kcal Granulirani šećer 5 g, 19,4 kcal Dvopeci 30 g, 127,8 kcal Džem, generale 20 g, 55,6 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Prirodna tuna, ocijeđena 50 g, 64,0 kcal Jabuka, s korom 200 g, 104,0 kcal Ručak, oko 30% kcal UKUPNO Kuhani grah Grah Borlotti, sušen 100 g, 311,0 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Zelena salata 100 g, 18,0 kcal Omlet od bjelanjaka Bjelanjci 300 g, 126,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 25 g, 225,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO raženi kruh 30 g, 79,8 kcal Lagani jogurt 125 g, 70,0 kcal Naranče 200 g, 126,0 kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Kuhana riža smeđa riža 60 g, 217,2 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Patlidžan 200 g, 48,0 kcal Brancin Brancin, razne vrste 200 g, 194,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 25 g, 225,0 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO ½ banane 150 g, 133,5 kcal

Primjer prehrane za definiciju mišića za bodybuilding - 5. dan

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko s niskim udjelom masti, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakao u prahu 10 g, 39,8 kcal Granulirani šećer 5 g, 19,4 kcal Dvopeci 30 g, 127,8 kcal Džem, generale 20 g, 55,6 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Prirodna tuna, ocijeđena 50 g, 64,0 kcal Kruške 200 g, 116,0 kcal Ručak, oko 30% kcal UKUPNO Ceci čitam Slanutak, sušen 90 g, 300,6 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Rotkvica 100 g, 23,0 kcal Teleći odrezak Teleći file 100 g, 116,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 25 g, 225,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Lagani jogurt 125 g, 70,0 kcal Kivi 200 g, 122,0 kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Bijela tjestenina Tjestenina od griza od cjelovite pšenice 60 g, 194,4 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Komorač 200 g, 62,0 kcal Grdobina Grdobina 200 g, 126,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 30 g, 270,0 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO ½ banane 150 g, 133,5 kcal

Primjer prehrane s definicijom mišića u bodybuildingu - 6. dan

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko s niskim udjelom masti, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakao u prahu 10 g, 39,8 kcal Granulirani šećer 5 g, 19,4 kcal Dvopeci 30 g, 127,8 kcal Džem, generale 20 g, 55,6 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Prirodna tuna, ocijeđena 50 g, 64,0 kcal Klementina 250 g, 94,0 kcal Ručak, oko 30% kcal UKUPNO Kuhana leća Leća, osušena 90 g, 292,0 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 25,0 kcal Svježi sir Niskomasni svježi sir 100 g, 107,5 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 25 g, 225,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO raženi kruh 30 g, 79,8 kcal Lagani jogurt 125 g, 70,0 kcal Ananas 200 g, 100,0 kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Kuhana riža smeđa riža 60 g, 217,2 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Patlidžan 200 g, 82,0 kcal Sveti Petar u peći Riblji fileti San Pietro 200 g, 160,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 30 g, 270,0 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO ½ banane 150 g, 133,5 kcal

Primjer prehrane za definiciju mišića za bodybuilding - 7. dan

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko s niskim udjelom masti, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kakao u prahu 10 g, 39,8 kcal Granulirani šećer 5 g, 19,4 kcal Dvopeci 30 g, 127,8 kcal Džem, generale 20 g, 55,6 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Prirodna tuna, ocijeđena 50 g, 64,0 kcal Jabuka, s korom 200 g, 104,0 kcal Ručak, oko 30% kcal UKUPNO Kuhani grah Grah Borlotti, sušen 100 g, 311,0 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Zelena salata 100 g, 18,0 kcal Pureća prsa na žaru Pureća prsa, samo meso 100 g, 111,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 25 g, 225,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO raženi kruh 30 g, 79,8 kcal Lagani jogurt 125 g, 70,0 kcal Naranče 200 g, 126,0 kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Bijela tjestenina Tjestenina od griza od cjelovite pšenice 60 g, 194,4 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Patlidžan 200 g, 48,0 kcal Odrezak od morskog psa Kostelj 200 g, 160,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 30 g, 270,0 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO ½ banane 150 g, 133,5 kcal