Primjer prehrane za definiciju mišića za endomorfe

Prostor

Sljedeće naznake su informativne prirode ISKLJUČIVO i nemaju namjeru zamijeniti mišljenje stručnjaka poput liječnika, nutricionista ili dijetetičara, čija je intervencija neophodna za propisivanje i sastav OSOBNIH terapija hranom.

Dijeta s definicijom mišića

Dijeta s definicijom mišića korisna je strategija prehrane za smanjenje potkožnog masnog tkiva, bez negativnog utjecaja na mišićnu hipertrofiju; stoga je dijeta s definicijom mišića jedino sredstvo za promicanje rezanje u izgradnji tijela BEZ rizika od pretjeranog poticanja katabolizma mišićnih proteina.

S druge strane, povećanje mišićne definicije NIJE STANDARDIZIRANA prehrana, jer neki bodybuilderi na program reagiraju zadovoljavajuće, dok drugi apsolutno ne reagiraju. Stoga je logično pretpostaviti da je "komponenta USTAVA" (shvaćena kao cjelina, mišići , kostur i metabolizam) igra odlučujuću ulogu povećanje definicije, u slučaju "tankog", ili suprotno, u slučaju "većih".

Klasifikacija somatotipa: ektomorf

Godine 1940. takav a Sheldone uspio je klasificirati opću populaciju u 3 somatotipa s različitim antropometrijskim i bihevioralnim karakteristikama, ostavljajući po strani najjednostavniju podjelu temeljenu na kosturu (konstitucija i morfološki tip). Vezano za odnos između oblika tijela (umetci mišića, oblika istih mišića i udjela koštanih segmenata) i odgovora na sastav prehrane (povećanje mase bez masti ili smanjenje masne mase) ... Mogu reći da postoji određena statistička korelacija.
U nastavku ćemo prikazati slučaj prehrane za povećanje definicije mišića prikladne za somatotip endomorf, to je subjekt koji karakteriziraju: uska ramena i široki bokovi, tijelo niske gustoće (velika masna masa - sklonost nakupljanju masti), normalan morfološki tip, mišići koje je teško ocijeniti i, obično, umjereno hipertrofični, viscerotonični (za produbljivanje, pročitajte članak: Somatotip).
NB.: Ono što će biti objašnjeno u nastavku nije ništa drugo nego plod OSOBNOG iskustva i ni na koji način se ne odnosi na istraživački ili eksperimentalni rad; štoviše, sjećam se da je, naglašavajući neke korelacije između somatotipa i odgovora na režim prehrane, ključno bitno za postizanje bilo kojeg cilja leži u SPECIFIČNOSTI (subjektivnosti) "prehrane i u" treningu; stoga pozivam čitatelje koji se identificiraju s primjerom da NE uzimaju previše doslovno težine ili nutritivne razgradnje sljedećeg primjera.

Načela prehrane za definiciju endomorfa

Općenito, bodybuilder endomorf pokazuje znatne poteškoće u smanjenju masne mase, ali, s druge strane, s istim poticajnim poticajem ne bori se toliko koliko ektomorf u postizanju dobre razine mišićne mase (s dužnim iznimkama).
Po mom mišljenju, glavnu prepreku na putu definiranja endomorfa predstavlja djelovanje inzulina koje određuje neselektivni anabolizam, a češće u korist masnog tkiva; općenito, kroz niskokaloričnu prehranu ovaj somatotip nastoji izgubiti težinu polako, bez pretjeranog ugrožavanja hipertrofije mišića, čak i ako ne dosegne uvijek razinu rezanja, tako da može istaknuti ono što je izgrađeno u zimskoj fazi. Neprijatelj broj 1 je stoga vrhunac inzulina i periferna osjetljivost na ovaj hormon.
Po mom mišljenju, tražeći mišićnu definiciju endomorfa, potrebno je uspostaviti neka ključna načela kojih se treba pridržavati u dugom treningu i tjelesnoj aktivnosti:

1. Prije svega, predlažem da UVIJEK poduzmete protokol aerobne tjelesne aktivnosti kako biste: povećali utrošak energije, poboljšali metabolizam hranjivih tvari unesenih hranom, poboljšali djelovanje i osjetljivost inzulina.prevladavajuća aktivnost i njezina primjena NE bi smjeli negativno utjecati na apetit, oporavak mišića i katabolizam proteinskih tkiva
2. Unos energije MORA uvijek biti niži od onog potrebnog za održavanje težine i pokriti 70-90% UKUPNO kalorija (uključujući i one za trening)
3. Prehrambena podjela energetskih makronutrijenata mora uzeti u obzir da NE prelazi 25% lipida i jamčiti dovoljnu količinu proteina za održavanje hipertrofije skeletnih mišića
4. Izbor hrane mora biti orijentiran na "inzulinsko smirenje" preferiranjem hrane s niskim glikemijskim indeksom ili povezivanjem jedne s drugom kako bi se postigla postupna apsorpcija glukoze
5. Raspodjela obroka mora se podijeliti na najmanje 5-6 obroka dnevno. TREBA uzeti u obzir trening i ne dodjeljivati ​​količine energije kao što je da se inzulin poveća na predugo.

Korisni dodaci prehrani za definiciju endomorfa

Dodaci koji se koriste u prehrani za definiciju endomorfa su mnogi, ali nisu svi oni zapravo korisni; osobno u slučaju ovog somatotipa mislim da nisu potrebni, čak i ako se za neke ispitanike čini da je upotreba termogenike korisna (barem za placebo učinak).

Masovna dijeta za endomorfe: primjer

• Kozmetička predstavnica, trenira 3 puta tjedno u teretani i 2 puta pri laganom trčanju za 40 ". Ima jednu užinu prije i jednu nakon treninga.

Seks F. Dob 32 Visina cm 166 Opseg zgloba cm 16 Ustav Normalan Visina / zglob 10,4 Morfološki tip Normolineo Težina kg 68 Indeks tjelesne mase 24,7 (BF 20%) Poželjan je fiziološki indeks tjelesne mase 21,7 Poželjna fiziološka težina kg 59,8 Bazalni metabolizam kcal 1349,2 Koeficijent razine tjelesne aktivnosti Lagana, da 1,56 Potrošnja energije kcal 2104,8 Dijeta HIPOKALORNI - 15% Oko 1790 kcal Lipidi 25% 447,5 kcal 49,7g Proteini 1,5g / kg * stvarna težina 358,8 kcal 89,7 g Ugljikohidrati 55% 983,7 kcal 262,3 g Doručak 15% 268 kcal Snack 5% 90 kcal Ručak 35% 626 kcal Snack 5% 90 kcal Snack 5% 90 kcal Večera 35% 857 kcal

Primjer prehrane za definiciju mišića za endomorfe - 1. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko sa smanjenom masnoćom 300 ml, 150,0 kcal Muesli žitarice, s voćem i orašastim plodovima 35 g, 119,0 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO Jabuka, s korom 200 g, 104,0 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO Tjestenina s umakom od rajčice Cijela tjestenina 80 g, 259,2 kcal Umak od rajčice 100 g, 24,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Pečena šunka 30 g, 64,5 kcal Zelena salata 100 g, 18,0 kcal raženi kruh 50 g, 129,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 10 g, 90,0 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO raženi kruh 25 g, 64,5 kcal med 10 g, 30,4 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO raženi kruh 25 g, 64,5 kcal Pečena šunka 20 g, 43,0 kcal Večera, oko 35% kcal UKUPNO Kotlet na žaru Svinjski kotlet, nemasno meso 200 g, 254,0 kcal Tikvica 200 g 32,0 kcal raženi kruh 100 g, 258,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 10 g, 90,0 kcal

Primjer prehrane za definiciju mišića za endomorfe - 2. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko sa smanjenom masnoćom 300 ml, 150,0 kcal Kukuruzne pahuljice 35 g, 126,4 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO Kivi 200 g, 122,0 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO Rižoto s tikvicama smeđa riža 80 g, 289,6 kcal Tikvica 100 g, 16,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Posna sirova šunka 30 g, 65,4 kcal Rotkvica 100 g, 23,0 kcal raženi kruh 50 g, 129,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 10 g, 90,0 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO raženi kruh 25 g, 64,5 kcal Generički džem 10 g, 27,8 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO raženi kruh 25 g, 64,5 kcal Posna sirova šunka 20 g, 43,6 kcal Večera, oko 35% kcal UKUPNO tuna na žaru File tune od žute peraje 200 g, 216,0 kcal Patlidžan 200 g 48,0 kcal raženi kruh 100 g, 258,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 10 g, 90,0 kcal

Primjer prehrane za definiciju mišića za endomorfe - 3. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko sa smanjenom masnoćom 300 ml, 150,0 kcal Keksi 35 g, 127,8 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO Kruške 200 g, 116,0 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO Juha Tradicionalna juha od mahunarki 400 ml, 224,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Bresaola 30 g, 52,5 kcal Raketa 100 g, 25,0 kcal raženi kruh 50 g, 129,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 10 g, 90,0 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO raženi kruh 25 g, 64,5 kcal Kondenzirano mlijeko, zaslađeno 10 g, 32,1 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO raženi kruh 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35,0 kcal Večera, oko 35% kcal UKUPNO Svježi sir Niskomasni svježi sir 200 g, 258,0 kcal Komorač 200 g 62,0 kcal raženi kruh 100 g, 258,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 10 g, 90,0 kcal

Primjer prehrane za definiciju mišića za endomorfe - 4. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko sa smanjenom masnoćom 300 ml, 150,0 kcal Muesli žitarice, s voćem i orašastim plodovima 35 g, 119,0 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO Jabuka, s korom 200 g, 104,0 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO Tjestenina od patlidžana Cijela tjestenina 80 g, 259,2 kcal Patlidžan 100 g, 24,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Pečena šunka 30 g, 64,5 kcal Zelena salata 100 g, 18,0 kcal raženi kruh 50 g, 129,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 10 g, 90,0 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO raženi kruh 25 g, 64,5 kcal Med 10 g, 30,4 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO raženi kruh 25 g, 64,5 kcal Pečena šunka 20 g, 43,0 kcal Večera, oko 35% kcal UKUPNO Kajgana Pileća jaja, cijela 100 g, 143,0 kcal Krumpir 150 g 115,5 kcal raženi kruh 100 g, 258,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 10 g, 90,0 kcal

Primjer prehrane za definiciju mišića za endomorfe - 5. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko sa smanjenom masnoćom 300 ml, 150,0 kcal Kukuruzne pahuljice 35 g, 126,4 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO Kivi 200 g, 122,0 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO Rižoto od mrkve smeđa riža 80 g, 289,6 kcal Mrkva 100 g, 41,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Posna sirova šunka 30 g, 65,4 kcal Rotkvica 100 g, 23,0 kcal raženi kruh 50 g, 129,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 10 g, 90,0 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO raženi kruh 25 g, 64,5 kcal Generički džem 10 g, 27,8 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO raženi kruh 25 g, 64,5 kcal Posna sirova šunka 20 g, 43,6 kcal Večera, oko 35% kcal UKUPNO Brancin pečen u foliji Brancin, razne vrste 200 g, 194,0 kcal Patlidžan 200 g 48,0 kcal raženi kruh 100 g, 258,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 10 g, 90,0 kcal

Primjer prehrane za definiciju mišića za endomorfe - 6. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko sa smanjenom masnoćom 300 ml, 150,0 kcal Keksi 35 g, 127,8 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO Kruške 200 g, 116,0 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO Juha Tradicionalna juha od mahunarki 400 ml, 224,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Bresaola 30 g, 52,5 kcal Raketa 100 g, 25,0 kcal raženi kruh 50 g, 129,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 10 g, 90,0 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO raženi kruh 25 g, 64,5 kcal Kondenzirano mlijeko, zaslađeno 10 g, 32,1 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO raženi kruh 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35,0 kcal Večera, oko 35% kcal UKUPNO Ricotta Polumasna mliječna ricotta 200 g, 276,0 kcal Komorač 200 g 62,0 kcal raženi kruh 100 g, 258,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 5 g, 45,0 kcal

Primjer prehrane za definiciju mišića za endomorfe - 7. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko sa smanjenom masnoćom 300 ml, 150,0 kcal Muesli žitarice, s voćem i orašastim plodovima 35 g, 119,0 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO Jabuka, s korom 200 g, 104,0 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO Tjestenina sa šparogama Cijela tjestenina 80 g, 259,2 kcal Šparoga 100 g, 2o, 0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Pečena šunka 30 g, 64,5 kcal Zelena salata 100 g, 18,0 kcal raženi kruh 50 g, 129,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 10 g, 90,0 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO raženi kruh 25 g, 64,5 kcal Med 10 g, 30,4 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO raženi kruh 25 g, 64,5 kcal Pečena šunka 20 g, 43,0 kcal Večera, oko 35% kcal UKUPNO Pečena orada Orada 200 g, 180,0 kcal Artičoke 150 g 70,5 kcal raženi kruh 100 g, 258,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 10 g, 90,0 kcal