Nagib za klupu s utezima

Uredio dr. Massimo Bonazzelli

Sinonimi

Nagnuta klupa s vježbama s bučicama poznata je i kao Dumbell nagnuta klupa, nagnuta klupa s utezima, nagnuta klupa.

Vrsta vježbe

Nagnuti bench press s bučicama je višezglobna vježba / pribor

Varijante

• Nagib za utege sa utezima

Nagib za klupu s bučicama: Izvođenje

Početni položaj vidi sportaša koji sjedi na klupi nagnutoj za 20 ° i 45 °, s leđima u položaju snage, raširenih nogu i stopala čvrsto naslonjenih na tlo iza koljena kako bi pogodovalo održavanju tri prirodne zavoja Laktovi su savijeni, ručni zglobovi ravni, a ramena aducirana i dodatno rotirana tako da su lakat, zglob i bućica u potpuno istoj okomitoj ravnini gledano sa strane. Bučice se drže u istoj okomitoj ravnini. prsna kost s hvatom koji može biti sklon ili neutralan; potonji je ispravniji i osobito se preporučuje kada su bućice glomazne i teške, pa bi stoga, ako se drže sklonim hvatom, natjerale sportaša da laktove drži manje savijenima nego što bi služio imati podlaktice okomite na tlo s frontalnog pogleda, što rezultira nepotrebnim naporima savijača lakta da drže bućice i smanjenje i kretanje prema dolje. Izvedba se sastoji od guranja bućica prema gore na okomitoj ravnini na pod (ne na klupu) na kojoj su ležali prije početka, pokušavajući tako nacrtati segment ravne linije, a ne krivinu. Tijekom guranja ramena se savijaju u sagitalnoj ravnini i abduciraju u uzdužnoj ravnini, dok se laktovi pružaju, a lopatice se počinju okretati prema gore u posljednjoj trećini pokreta.Izvođenje završava potpunim ispružanjem laktova i neposredno prije nego što ruke dođu okomito na tlo. Također je moguće izvesti ovu vježbu u jednostranoj verziji s posljedičnom većom stimulacijom stabilizatora kralježnice. Tijekom cijelog izvođenja vježbe poželjno je dio težine staviti na stopala. Pravilno izvođenje ove vježbe zahtijeva dobru pokretljivost ramena u prvoj trećini pokreta za održavanje gore opisanog položaja.

Mišići uključeni u vježbu Nagnuti bench press s bučicama

Grupa 0

• Veliki naprsnik
• Prednji deltoid
• Coracobrachialis
• Brahijalni biceps (slab)

Akcijski
Savijanje ramena

Grupa 1

• Bočni deltoid

Akcijski
Otmica ramena

Grupa 2

• Brachial triceps
• Anconeus

Akcijski
Ekstenzija lakta

Grupa 3

• Donji snopovi velikog zubatog prsnog koša
• Donji snopovi trapeza
• Srednje grede trapeza

Akcijski
Gornja rotacija lopatice

Funkcija stabilizacijskih mišića: Stabilnost ramena, lopatice, lakta, hvata, trupa, kuka, koljena, gležnja i stopala

Vježbajte kod kuće s našim vježbama

Odaberite mišić za vježbanje Trbušni mišići Ruke Noge Zadnjica Grudni koš Natrag Ramena Odaberite težinu video vježbi Vrlo lako Lako Srednje teškoće Prilično teško Vrlo teško