«Naučimo čitati prehrambene oznake
Ugljikohidrati ili ugljikohidrati
Na hranjivim naljepnicama obvezno je navesti sadržaj ugljikohidrata i šećera na 100 grama hrane. Rijetko se navodi i postotak ili sadržaj u gramima škroba (složeni ugljikohidrati).
Ugljikohidrati uglavnom imaju energetsku funkciju, odnosno predstavljaju naše dnevno gorivo. Međutim, ako se konzumiraju u prekomjernom iznosu, nakon što su zalihe energije zasićene, pretvaraju se u masti.
Preporučeni unos ugljikohidrata je oko 50-55% ukupne dnevne energije koju dijeta unosi. Potrošnja jednostavnih šećera, s druge strane, ne smije prelaziti 10-12%.
Da biste saznali više o temi: Glikemijski indeks
Masti ili Lipidi
Nutritivne oznake uvijek pokazuju sadržaj masti na 100 grama hrane. Rijetko se navodi postotak ili sadržaj u gramima nezasićenih i polinezasićenih masti, trans masnih kiselina i kolesterola.
Od 13.12.2014., Ako proizvođač odluči na etiketu uključiti tablicu nutritivnih vrijednosti, obvezno je navesti količinu zasićenih masnih kiselina sadržanih u proizvodu. S druge strane, navođenje sadržaja mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina ostaje neobavezno.
Od 13.12.2016. Prisutnost prehrambenog stola više neće biti izborna, već obvezna, uz rijetke iznimke.
Masti imaju uglavnom energetsku funkciju, ali također utječu na hormonalnu regulaciju i izolaciju tijela.
Preporučeni unos masti je oko 25-30% ukupne energije.
Masti se mogu podijeliti na:
- zasićene: one su najopasnije masti za naše zdravlje; iako su neophodne za naše tijelo, dobro ih je konzumirati umjereno (ne više od 10% ukupne dnevne energije). Uglavnom su prisutne u hrani životinjskog podrijetla.
- Nezasićene: prisutne u namirnicama biljnog podrijetla, mogu se konzumirati s određenom slobodom.
- Esencijalni polinezasićeni: prisutni uglavnom u ribama iz sjevernih mora i u biljnim uljima, posebno su zdravi jer štite naše tijelo od kardiovaskularnih bolesti. Iz tog razloga dobra je praksa da meso zamijenite ribom najmanje dva ili tri puta tjedno.
- Trans: vrlo opasni za naše zdravlje, rijetko su prisutni u prirodi, ali se mogu nabaviti u laboratoriju radi poboljšanja organoleptičkih i konzervacijskih svojstava hrane. Dobro je ograničiti njihovu potrošnju što je više moguće.
Čuvajte se obmana! Nizak sadržaj kolesterola u hrani često se pogrešno oglašava. Prema oštroumnim proizvođačima, nedostatak kolesterola bio bi dovoljan da hrana bude zdrava.
Zapravo, uvijek je potrebno paziti da hrana istodobno ne sadrži trans masne kiseline i ima malo zasićenih masti.
Ako se riječi "margarin" ili "biljne masti" pojavljuju na "popisu sastojaka", sa ili bez izraza "potpuno ili djelomično hidrogenirano", možda bi bilo dobro da hranu vratite na policu.
Zamjena masti životinjskog podrijetla, bogatog kolesterolom, hidrogeniranim biljnim mastima, zasigurno ne poboljšava situaciju, naprotiv, u nekim aspektima pogoršava je. Vidi: Maslac ili margarin?
Dijetalna vlakna
Dijetalna vlakna daju ostaci jestivih biljnih stanica, otporni na ljudske probavne enzime. Dijetalna vlakna podijeljena su u dvije velike klase: topiva vlakna i netopljiva vlakna.
- RASTVORENA VLAKNA ometaju apsorpciju nekih makronutrijenata (ugljikohidrata i lipida), smanjujući razinu kolesterola u krvi i smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti.
- NERASPOLOŽENA VLAKNA povećavaju brzinu prolaska kroz crijevni lumen i posljedično smanjuju apsorpciju hranjivih tvari.
Produbiti temu: Važnost dijetalnih vlakana u uravnoteženoj prehrani.
Preporučeni dnevni unos: oko 20-35 g dnevno (s omjerom 3/1 između netopljivih i topivih u vodi vlakana); za dijete 5 g dnevno plus 1 g pomnoženo s dobi.
Natrij
Iako je natrij važan nutrijent, dobro je ne pretjerivati, osobito u slučaju hipertenzije.
Natrij je jedan od dva elementa koji čine kuhinjsku sol pa iz tog razloga uvijek unosimo prekomjerne količine u svoju prehranu.
U zdravih odraslih osoba preporučena razina unosa je između 575 i 3500 mg / dan, što je približno 1,5-8 grama soli.
Sadržaj soli - kao i sadržaj masti, zasićenih masti, ugljikohidrata, šećera i bjelančevina - mora biti obvezno naveden na naljepnici.
Ekvivalentni sadržaj soli izračunava se prema formuli: sol (g) = natrij (g) × 2,5, i obrnuto. Zakonodavac je precizirao da je prikladno da oznaka nosi riječ "sol" umjesto odgovarajućeg izraza hranjive tvari "natrij".
Izjava koja ukazuje da je sadržaj soli isključivo zbog natrija prirodno prisutnog u proizvodu može se pojaviti, gdje je to prikladno, neposredno uz deklaraciju o hranjivosti.
Vitamini i mineralne soli
Vitamini i minerali mogu se navesti na hranjivoj naljepnici samo ako su prisutni u značajnim količinama.
Uz apsolutni sadržaj, koji se može izraziti u miligramima (mg) ili mikrogramima (µg), uvijek se mora navesti postotak upućivanja na preporučenu dnevnu dozu (RDA).
Ova ljestvica vrijednosti, koju je razvila Uprava za hranu i lijekove (američka državna agencija za kontrolu hrane, lijekova, kozmetike i slično), daje potrošaču "pokazatelj dnevnih potreba za različitim hranjivim tvarima i doprinos hranu do svoje pokrivenosti.
U pravilu, sljedeće vrijednosti treba uzeti u obzir pri odlučivanju o tome što čini značajan iznos:
- 15% referentnih nutritivnih vrijednosti navedenih u tablici na 100 g ili 100 ml u slučaju proizvoda osim pića
- 7,5% referentnih vrijednosti hranjivih tvari navedenih u tablici na 100 ml u slučaju pića, ili
- 15% nutritivnih referentnih vrijednosti navedenih u tablici po obroku ako pakiranje sadrži samo jedan dio.
