Ručak
Za podnevni obrok smatra se povoljnijim predložiti lako probavljivo "jedno jelo".
Na ovaj način, nakon popodnevnog odmora, sportaš će biti spreman za ponovni trening u najboljim uvjetima "punjenja" naslaga tkiva glikogena i visokoenergetskih molekula (adenozin trifosfat i fosfokreatin), a da pritom nije pretjerano angažirao probavne procese .
Međuobrok nakon treninga
Nakon popodnevnog treninga dobro je da sportaš pojede mali zalogaj, uglavnom tekući, s dobrim energetskim sadržajem (energija iz ekskluzivnih ugljikohidrata, oligo- i polisaharidnog podrijetla) i bogat mineralima, kako bi brzo nadoknadio gubitke hidroklorida i balans s alkalnom hranom sklonost acidozi uzrokovana umorom mišića.
Večera
The večera stoga predstavlja, za sportaša u danima treninga natjecateljskog razdoblja, najvažniji obrok u danu, s kvantitativnog gledišta.
Zapravo, bez ekscesa i u kontekstu dobro izbalansiranog dnevnog obroka kalorija, večera će u prosjeku biti obilna, bogata i raznolika u izboru, jer će sportaš koristiti večernji i noćni odmor (najmanje 9-10 sati) ) za probavne procese i metabolizam.
Što se tiče bližeg oblikovanja jelovnika večernjih obroka, predlažem juhe s povrćem i / ili mahunarkama kao prvo jelo za daljnje promicanje uravnoteženja gubitaka soli i osiguravanje daljnjeg unosa škroba (krumpir, riža, krutoni kruh).
Među jelima sportaš može po želji birati različite izvore proteina, ne zanemarujući ribu (barem 2-3 puta tjedno) i mahunarke, prateći ih svježim i / ili kuhanim povrćem.
Sjećam se da predlažemo najmanje 5 obroka dnevno, jer na taj način izbjegavamo razdoblje gladovanja duže od 4-5 sati, što bi imalo katabolički učinak, ali u noćnom snu imamo najmanje 8-9 sati post! Upravo se to rješava favoriziranjem hrane bogate bjelančevinama.
Na primjer, jelo poput juhe, klasično od govedine, uvedeno navečer, dovodi do povećanja proteinske mase ispitanika jer sprječava katabolizam; to je zato što u juhi postoji tako velika količina aminokiselina da u prvim satima sna pomažu u proizvodnji GH, hormona rasta, koji je već tih sati visok.
tijelo i omogućiti sportašu dovoljnu količinu vlast, dobro raspoređeni tijekom dana, bez pojave probavnih smetnji i istodobno izbjegavajući pojavu gladi ili slabosti.Sportaša je potrebno hraniti na primjeren i valjan način, bez pretjerane predanosti gastro-enteričkom sustavu, često već intenzivno naglašenom tjeskobom prije natjecanja.
Unos škroba mora biti dovoljno visok, do 65-70% ukupne dnevne energije, izbjegavajući ih ipak unos u tri sata prije sastanka i uvijek pazeći da mišićna vlakna ne budu preteška s vodom.
Jako začinjenu hranu i hranu koja razvija plinove treba izbjegavati na dan utrke, kao i meso i masti koje imaju dugo vrijeme probave i pojedu se tri do četiri sata prije utrke mogu uzrokovati neugodan osjećaj težine.
Ako je vrijeme utrke u ranim poslijepodnevnim satima (15.00), preporuča se prilično bogat i bogat doručak između 7.00 i 8.00 ujutro te ručak između 11.30 i 12.00.
Popodnevni obrok sastojat će se od dobrog prvog jela, nakon čega slijede svježe voće i desert, a kasnije, u satima koji prethode natjecanju, pijuckati piće koje čeka.
Kad natjecanje počne kasnije (17.00 sati), ručak može biti malo potpuniji i uravnoteženiji, uvijek favorizirajući unos ugljikohidrata.
U slučaju večernjeg ili noćnog natjecanja, nakon podnevnog obroka slijedi lagani zalogajčić s dobrom zalihom tekućine (čaj i / ili voćni sok) i glicidima (pečeni kolači, zobene pahuljice, dvopeci s džemom).
Nakon natjecanja i općenito nakon svakog mišićnog napora, sportaš bi trebao izbjegavati čvrstu hranu barem nekoliko sati, ograničavajući se na obnavljanje vode i mineralnih resursa u ovom vremenu. Stoga bi sportaš trebao pijuckati vodu i posebno pripremljena pića ili koristiti komercijalne pripravke. Među njima ne treba zaboraviti uobičajene voćne sokove, preferirajući one bez dodanog šećera, prikladno razrijeđene vodom. Mlijeko se može predložiti kao valjana alternativa u prvim satima nakon utrke također u obliku smoothija.
