Apsorpcija kreatina
Mnogi proizvodi na bazi kreatina brinu se o poboljšanju crijevne apsorpcije ove aminokiseline, tradicionalno smanjenoj slabom topljivošću monohidrata u vodi. Iz tog razloga, prilikom uzimanja kreatina u visokim dozama potrebno je podijeliti njegov unos na tri ili četiri dnevne doze ..
Na tim premisama - i na nuspojave uzrokovane smanjenom crijevnom apsorpcijom (grčevi u trbuhu, proljev itd.) - proučavane su nove formulacije kreatina, poput mikroniziranog i šumećeg citrata.
Iako ove vrste kreatina rješavaju - barem djelomično - problem smanjene crijevne apsorpcije, one ne čine mnogo kako bi olakšale ulazak aminokiseline u mišićne stanice. Zapravo, nije potrebno imati „visoku koncentraciju kreatina u krvi, već je potrebno brzo proći iz krvotoka u mišić.
Ulazak kreatina u mišićna vlakna događa se putem posebnih i specifičnih membranskih kotransportera. Sufiks "co" sugerira da je unos aminokiseline u mišić povezan s onom drugih molekula, u ovom specifičnom slučaju natrija. Budući da je koncentracija mineral je znatno veći izvan stanice nego unutar, transport kreatina je jednosmjeran; drugim riječima, nakon što uđe, nema opasnosti da će aminokiselina pobjeći iz stanice.
Za ono što je rečeno, što je više transportera kreatina, to je njegov ulazak u mišićnu stanicu brži i učinkovitiji. Eksperimentalna istraživanja pokazala su da se zakon homeostaze odnosi i na kreatin: visoke koncentracije supstrata smanjuju ekspresiju membranskih receptora. U praksi, ako imamo višak kreatina u krvi i unutar stanica, oni smanjuju broj specifičnih receptora za aminokiselinu, razvijajući neku vrstu rezistencije. I ne samo to, endogena sinteza također se znatno usporava.
Zbog svih ovih razloga ne preporučuje se kronični unos kreatina; mnogo je bolje ciklusiti, izmjenjujući faze opterećenja s ostalima održavanja i potpunog suzdržavanja.
Kreatin i inzulin
Aktivnost transportera kreatina pojačava inzulin; iz tog razloga preporučuje se uzimanje dodatka zajedno s ugljikohidratima s visokim glikemijskim indeksom. Inzulin, zapravo, potiče oslobađanje natrija iz stanice, povećavajući koncentraciju minerala u međuprostoru; na taj način se povećava u Gradijent koncentracije stvara povoljno okruženje za ulazak kreatina u stanicu.
Za sam pojam glikemijskog opterećenja znamo da koncentracija glukoze u krvi i posljedično oslobađanje inzulina ne ovise samo o glikemijskom indeksu hrane, već i o količini s kojom se uzima. Da bi podražaj u hrani bio zamjetan, količine šećera koje se dodaju kreatinu moraju biti znatne (gotovo 20 grama dekstroze po gramu). Sve to na štetu ukusa pića (koje bi postalo jako slatko), ali i - dugoročno gledano - tjelesne sposobnosti (potencijalno učinak tova) i individualnog zdravlja (za razvoj rezistencije na inzulin).
Transportni sustavi kreatina: uloga proteina
Kako bi povećale inzulinsko povećanje svojih dodataka, mnoge su tvrtke počele prodavati kreatin monohidrat povezan s bazom jednostavnih šećera. Drugi, koji su više pazili na zdravlje potrošača, umjesto toga razmišljali su o povezivanju nižih količina dekstroze i tvari - poput alfa -lipoične kiseline, kromovog pikolinata, taurina i drugih aminokiselina - sposobnih potaknuti oslobađanje inzulina u kreatin. Učinkovitost ovih proizvoda, postoji mnogo jednostavniji način za postizanje cilja: povezati kreatin s malim izvorom ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom i proteinima sirutke. Inzulinski podražaj induciran potonjim dopušta smanjenje za 50% doze dekstroze potrebne za postizanje inzulinskog odgovora istog stupnja.
U jednoj studiji (Green, A. L., Simpson, E. J., Littlewood, J. J., MacDonald, I. A. i Greenhaff, P. L .. Unos ugljikohidrata pojačava zadržavanje kreatina tijekom hranjenja kreatinom u ljudi), 30 minuta nakon uzimanja kreatina, 4 skupine ispitanika dobile su 4 različite kombinacije dodataka: 5 grama glukoze (placebo), 96 grama glukoze, 50 grama glukoze i 50 grama proteina s 47 grama rezultata. kombinacija glukoze + proteina ima sposobnost poticanja apsorpcije kreatina na isti način kao i sama glukoza u visokim dozama. Isti zaključci potvrđeni su daljnjim studijama, ali s komercijalnog gledišta potrošaču je mnogo privlačnije govoriti o transportnim sustavima kreatina i posebnim mješavinama kako bi pogodovao njegovoj apsorpciji, umjesto da sugerira jednostavno povezivanje s bananom i nekoliko mjerica mliječnih bjelančevina (koje, međutim, ne treba uzimati u isto vrijeme, već nakon pola sata, zbog različitog vremena apsorpcije u crijevima). Također, sve što povećava inzulin, uključujući upotrebu nekih aminokiselina, peptidi glutamina, alfa-lipoične kiseline i mnogih drugih spojeva djelovat će jednako dobro, ako ne i bolje od jednostavnih šećera, u poboljšanju apsorpcije i korištenja kreatina u skeletnim mišićima.
