te smanjiti rizik od ozljeda, osobito onih zbog prekomjernog napora.
Kao alternativa stolici, ako to uvjeti dopuštaju, moguće je koristiti fit lopticu koja, budući da je manje stabilan oslonac, također prisiljava mišiće jezgre da zadrže tijelo u ravnoteži.
Ovdje je vježba s bučicama, koja se sastoji od pet vježbi i ukupno traje oko 20 minuta, a može se izvesti potpuno sjedeći.
počivaju na tlu, malo udaljeni jedno od drugog.
Sa rukama sa strane držite po jednu bučicu u svakoj ruci, s dlanovima okrenutim prema unutra.
Polako savijte ruke dok vam bućice ne budu blizu ramena, okrećući dlanove dok ne budu okrenute prema vašem tijelu.
Dok se dlanovi okreću, laktovi bi se trebali pomaknuti samo malo.
Polako spustite bućice i vratite se u početni položaj.
Učinite 10 do 12 ponavljanja.
Arnold Press
Naziv ove vježbe je zbog činjenice da ju je izumio Arnold Schwarzenegger.
Sjedite uspravno na stolici ili postavite lopticu, s nogama ravno na tlu na maloj udaljenosti jedna od druge.
Sklopljenih ruku ispred vas u visini prsa, držite po jednu bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema tijelu.
Istovremeno podignite ruke i prenesite bućice iznad glave, okrećući ruke dok dlanovi ne budu okrenuti prema naprijed.
Nakon što je pokret završen, laktovi bi trebali biti blago savijeni, to držanje smanjuje pritisak na zglobove i ligamente.
Zadržite položaj sekundu prije nego što se vratite u početni položaj.
Učinite 10 do 12 ponavljanja.
Oni koji nemaju dovoljnu pokretljivost zglobova da tijekom izvođenja vježbe okreću dlanove prema naprijed, mogu to učiniti bez pomicanja i pritiskanja bučica izravno preko glave s dlanovima okrenutim prema vama.
Sjedeći savijeni red
Sjednite na stolicu ili postavite loptu s nogama ravno na tlo, malo razmaknutim.
Nagnite se naprijed tako da vam leđa budu paralelna s tlom, a trbuh što bliže bedrima.
U svakoj ruci držite bućice s dlanovima okrenutim jedan prema drugome i rukama ispruženim prema tlu, bez dodirivanja.
Podignite bućice prema stranama grudnog koša, istodobno stiskajući lopatice.
Zadržite položaj sekundu prije nego što polako vratite bućice u početni položaj.
Pazite da ne savijete leđa i vrat držite poravnat s njim.
Učinite 10 do 12 ponavljanja.
Triceps ekstenzija sjedeće bućice
Sjednite uspravno na stolicu ili postavite lopticu, s nogama ravno na tlu, malo razmaknutima jedna od druge.
Držite bučicu lijevom rukom, dlanom okrenutim prema stražnjem dijelu glave.
Potpuno ispružite ruku kako biste alat prebacili preko glave. Ako je potrebno, možete staviti desnu ruku na prednji dio trbuha kako biste održali ravnotežu.
Polako savijte lakat i spustite bučicu iza glave sve dok ne bude u ravnini s vašim uhom (ili što je moguće niže), tvoreći kut od 90 stupnjeva s lijevom rukom.
Zastanite na jednu sekundu i ponovo produžite težinu nad glavom.
Napravite 10 do 12 ponavljanja prije nego promijenite stranu i počnete ispočetka.
Ako spuštanje bućice iza glave može biti teško, ovu vježbu možete izvesti spuštajući je ispred lica.
Važno je da se ne prisiljavate, radite samo ono zbog čega se osjećate ugodno i nikada ne nastavljajte pokret kad osjetite da to ne možete učiniti.
.
Sjednite na stolicu ili postavite fit loptu, s nogama ravno na tlu, malo udaljenim jedna od druge.
Težine položite vodoravno na koljena.
Polako podignite pete od tla i gurnite nožne prste što je više moguće uz stiskanje listova.
Zadržite položaj sekundu prije nego što spustite pete i vratite se u početni položaj.
Učinite 10 do 12 ponavljanja.
