Vježbe navečer: je li dobro ili loše?

najbolji i ugostitelj. Može potaknuti opuštanje, smanjiti tjeskobu, normalizirati biološki sat i unutarnju tjelesnu temperaturu.

Uvriježeno je mišljenje da vježbanje prije spavanja može otežati noćni odmor. No, prema posljednjim istraživanjima, to ne mora nužno biti točno. Studije su otkrile da je moguće vježbati prije spavanja bez ugrožavanja sna. Ključno je odabrati točno vrijeme i usredotočiti se na pravu vrstu vježbe, koja neće ometati mogućnost zaspanosti i izbjeći česta buđenja tijekom noći.

Ono što istraživanje kaže

Nedavna istraživanja često su opovrgavala tezu da vježbanje prekasno tijekom dana može poremetiti san.

U studiji iz 2020. godine 12 zdravih muškaraca izvodilo je 30 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta, 30 minuta treninga otpora umjerenog intenziteta ili nije vježbalo. Svaki je trening završio 90 minuta prije spavanja. Dok su sudionici spavali u laboratoriju, istraživači su mjerili njihovu tjelesnu temperaturu i kvalitetu sna. Znanstvenici su utvrdili da večernji treninzi umjerenog intenziteta nisu utjecali na san sudionika.

Još jedno istraživanje iz 2020. imalo je slične rezultate. Šesnaest muškaraca i žena završilo je vježbe umjerenog intenziteta u različito vrijeme, uključujući 4 ili 2 sata prije spavanja. Znanstvenici su otkrili da večernja tjelovježba nije poremetila sposobnost sudionika da spavaju.

Istraživanja na tu temu pokazala su da večernji treninzi mogu poboljšati san. Kad se vježba izvodi umjerenim intenzitetom, nije snažna i završi se više od 1 sata prije spavanja.

večer prije spavanja i najbolje vrijeme. Nisu, zapravo, sve vježbe iste po tome kako uspijevaju utjecati na san.

Općenito, najbolje je raditi aktivnosti lakog do umjerenog intenziteta. Ova razina aktivnosti može vam pomoći da brže zaspite i poboljšate kvalitetu sna. Također je važno završiti vježbu najmanje 90 minuta prije odlaska u krevet. potpuno opuštanje tijela.

Vježbe laganog i umjerenog intenziteta

Primjeri aktivnosti laganog do umjerenog intenziteta koje treba raditi navečer prije spavanja su:

• joga
• istezanje mišića
• lagano hodanje
• plivati ​​tiho
• vožnja biciklom umjerenom brzinom
• lagano do umjereno dizanje utega

Također je korisno raditi vježbe za stopala.

i pretjerano povećavajući broj otkucaja srca, što otežava zaspati.

Primjeri vježbi visokog intenziteta uključuju:

• intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
• trčanje
• energično plivanje
• preskočiti uže
• kardio aktivnost visokog intenziteta
• natjecateljskog biciklizma
• dizanje teških utega

umjerenog intenziteta danju ili navečer. No, redovita tjelovježba bitna je za dobrobit kontinuiranog sna. Idealno je da svaki tjedan možete dovršiti 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta.

Kad se odlučite za naporniji trening, dovoljno je 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta svaki tjedan. Bitno je ne raditi ovu vrstu vježbe nekoliko sati prije spavanja.

i držati te budnim.

Napravite opuštajuću rutinu prije spavanja. Otopite se toplom kupkom, slušajte umirujuću glazbu, radite jogu ili vježbe istezanja ili meditirajte prije spavanja.

Smanjite zagađenje bukom. Pomoću ventilatora, klima uređaja ili stroja za bijelu buku ugušite zvukove koji vas mogu držati budnima.

Spavajte na ugodnoj temperaturi. Održavajte temperaturu spavanja na ili blizu 18,3 ° C (65 ° F).

Udobno se smjestite. Pobrinite se da madrac i jastuci budu udobni i u dobrom stanju.

Izbjegavajte teške obroke prije spavanja. Pokušajte ne pojesti veliki obrok u roku od nekoliko sati prije spavanja. Ako osjetite glad, pojedite lagani zalogaj poput tosta ili voća.

Izbjegavajte nikotin, alkohol i kofein prije spavanja. Ove tvari mogu otežati kvalitetan san.

Izbjegavajte spavanje poslijepodne, dulje od trideset minuta, jer može otežati zaspati noću.

Vježbe lučnih leđa također su korisne.