Bijela riža i smeđa riža: što je bolje

to je svestrana žitarica, jedna od najviše konzumiranih u svijetu. Služi kao glavna namirnica za mnoge populacije, posebno za one koji žive u Aziji, gdje je glavni dio prehrane. Zrna riže dolaze u različitim bojama, oblicima i veličinama, ali najpopularnije su bijela i smeđa riža. Bijela riža najčešće se jede, ali smeđa riža nadaleko je poznata kao "zdravija" opcija.

I gotovo bez masti.
Smeđa riža je cjelovita žitarica. To znači da sadrži sve dijelove zrna, uključujući vlaknaste mekinje, hranjivu klicu i endosperm bogat ugljikohidratima.
Bijela riža, s druge strane, ne sadrži mekinje i klice koje su najhranjiviji dijelovi zrna. Zbog toga bijela riža sadrži nekoliko esencijalnih hranjivih tvari, pa se zato smeđa riža obično smatra mnogo zdravijom od bijele.

Integralni (RDI) Bijela (RDI) Tiamin 6% 1% Niacin 8% 2% Vitamin B6 7% 5% Mangan 45% 24% Magnezij 11% 3% Fosfor 8% 4% Željezo 2% 1% Cinkov 4% 3%

Bijela i integralna riža: Usporedba ugljikohidrata

Smeđa riža sadrži ukupno 52 grama ugljikohidrata (jedna šalica, kuhana riža dugog zrna). Smeđa riža hranjivija je i ima više vlakana od bijele riže. Također je izvrstan izvor magnezija i selena. Može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2, sniziti kolesterol i postići idealnu tjelesnu težinu. Ovisno o vrsti, može imati orašast, aromatičan ili sladak okus.

Bijela riža sadrži 53 grama ukupnih ugljikohidrata (jedna šalica, kratkog zrna, kuhana). Bijela riža je najpopularnija vrsta riže i možda se i najviše koristi. Prerada bijele riže osiromašuje dio vlakana, vitamina i minerala. No, neke vrste bijele riže obogaćene su dodatnim hranjivim tvarima.

, kao i vitamine i minerale. Bijela riža prvenstveno je izvor kalorija i ugljikohidrata s malo esencijalnih hranjivih tvari. 100 grama kuhane smeđe riže daje 1,8 grama vlakana, dok 100 grama bijele daje samo 0,4 grama.

Nedostaci smeđe riže Smeđa riža sadrži antinutrijente i može biti bogatija arsenom. Antinutrijenti su biljni spojevi koji mogu smanjiti sposobnost tijela da apsorbira određene hranjive tvari. Smeđa riža sadrži antinutrijent poznat kao fitinska ili fitinska kiselina. Također može sadržavati veće količine arsena, otrovne kemikalije. Iako fitinska kiselina može ponuditi neke zdravstvene prednosti, ona također smanjuje sposobnost tijela da apsorbira željezo i cink. Dugoročno - vjerojatno slučajno - fitinska kiselina doprinosi nedostatku minerala. Arsen Teški metal koji je prirodno prisutan u okolišu, također ima identificirani su u riži i proizvodima na bazi riže. Arsen je otrovan. Dugotrajna konzumacija može povećati rizik od kroničnih bolesti, uključujući rak, bolesti srca i dijabetes tipa 2. Smeđa riža ima veći sadržaj arsena od bijele riže. Međutim, umjereno konzumiranje riže uz raznoliku prehranu ne nosi rizik od trovanja arsenom.

, poput smeđe riže, pomaže smanjiti razinu šećera u krvi i rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Pokazalo se da jednostavna zamjena bijele riže smeđom rižom snižava razinu šećera u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2. D S druge strane, visoka konzumacija bijele riže povezana je s povećanim rizikom od dijabetesa. To može biti posljedica visokog glikemijskog indeksa koji mjeri koliko brzo hrana podiže šećer u krvi. Smeđa riža ima GI 50, a bijela GRI 89, što znači da bijela podiže razinu šećera u krvi mnogo brže od integralne pšenice.

.

Čimbenici rizika od srčanih oboljenja. Smeđa riža sadrži lignane, biljne spojeve koji mogu pomoći u zaštiti od srčanih bolesti. Pokazalo se da lignani smanjuju količinu kolesterola u krvi, snižavaju krvni tlak i smanjuju upalu arterija. Studije pokazuju da konzumiranje smeđe riže pomaže u smanjenju nekoliko čimbenika rizika za srčane bolesti. Cjelovite žitarice poput bolesti srca. Smeđa riža također može niži ukupni i LDL ("loš") kolesterol. Smeđe rižine mekinje također sadrže snažne antioksidanse.

Kontrola težine. Konzumiranje smeđe riže umjesto bijele također može značajno smanjiti težinu, indeks tjelesne mase (BMI) te opseg struka i bokova.