Vidi također: Učinci kreatina
Posljednjih godina puno se govori o oralnoj nadomjesti u kreatin (kreatin) i njegovi navodni anabolički učinci.
Uspješno poslovanje koje okružuje svijet dodataka prehrani svake godine proizvodi desetke novih proizvoda, obećavajućih i iznimnih performansi, nevjerojatnih anaboličkih i antikataboličkih učinaka; u stvarnosti, samo točno poznavanje funkcionalne biokemije može napraviti razliku između šarlatana koji preporučuje nevjerojatne proizvode i kompetentnog tehničara koji ne prodaje snove nego "čvrste stvarnosti", da parafraziram dobro poznatu reklamu.
Sinteza i biokemija kreatina
Kreatin je derivat aminokiseline - točnije tri -peptid - koji bubrezi i jetra sintetiziraju iz Arginin, glicin i metionin, koji se također može dobiti hranom, osobito crvenim mesom (907 g sadrži oko 4 g).
Sinteza kreatina odvija se u 2 koraka:
1) Guanidin acetat nastaje iz arginina i glicina, reakcije koju katalizira enzim amidinotransferaza-arginin.
2) metilna skupina se prenosi iz S-adenozinmetionin s gvanidin acetatom.
Kod ljudi 1 kg svježeg mišića sadrži između 3 g i 4,6 g kreatina i 5 MMol ATP -a.
Kreatin se zatim uzima iz skeletnih mišića gdje tvori Fosfokreatin (kreatin fosfat), visokoenergetski fosfatni spoj.
Brzina "ATPaza uvijek ovisi o brzini reakcije lakih "lanaca" Miozina.
Osim toga, tijelo sintetizira 225 g do 425 g kreatin fosfata, dakle do 5 puta više od ukupnog sintetiziranog ATP -a; stoga ne govorimo o malim rezervama energije.
No, kreatin fosfat, za razliku od ATP -a, ne može se ponovno pretvoriti, zbog reaktivnosti skupine Fosfoguanidin, u kojoj karboksilna skupina zamjenjuje fosfat.
Ciklički spoj izveden iz ovog procesa je kreatinin, zatim se eliminira urinom.
Ovo su funkcije koje kreatin fosfat obavlja unutar ljudskog skeletnog mišića:
- brže refosforilira ADP
- pogoduje bržoj difuziji visokoenergetskih fosfata unutar stanice
- doprinosi "tamponu" stanične acidoze tijekom tjelesnih vježbi
- produkt njegove hidrolize igra ulogu u aktiviranju glikogenolize i drugih kataboličkih putova
Prijenos kreatina ovisi o ispravnom funkcioniranju "natrijeve pumpe", koju pak aktivira "inzulin", stoga to objašnjava zašto se nakupljanje kreatina u mišićima povećava istodobnim unošenjem jednostavnih šećera.
Oralni dodatak: koliko uzeti ?!
Prema ACSM -u, doza kreatina od 3 g / dan imat će isti učinak kao i doza od 20 g / dan, očito ne kod svih pojedinaca i uz istodobno uzimanje ugljikohidrata.
Zapravo, većina unesenog kreatina tijelo zadržava gotovo isključivo u prvim danima suplementacije; podudara se sa zadržavanjem, postoji značajno smanjenje proizvodnje urina u prva 3 dana uzimanja, zbog gore opisane biokemijske posebnosti kreatina.
Međutim, izlučivanje kreatina urinom uvijek će se dogoditi u odnosu na količinu mišićne mase subjekta.
No, kako je moguće da 3g izražava iste učinke kao i 20 g?!: Amplituda intramuskularnog unosa kreatina obrnuto je proporcionalna početnom ukupnom mišićnom sadržaju endogenog kreatina u pojedinca, to znači da što je niža početna koncentracija kreatin, to će biti veći učinci suplementacije, imajući na umu da intramuskularno povećanje kreatina nije generalizirano, već je lokalizirano na mišićne dijelove koji se zahtijevaju tjelovježbom.
ACSM zaključuje navodeći da je za učinkovitu stimulaciju inzulina potrebno 5 g kreatina popraćenog sa oko 100 g jednostavnih šećera (s visokim glikemijskim indeksom): ovaj jednostavan svakodnevni postupak "punjenja" osigurava brzu intramuskularnu akumulaciju kreatina.
To se smanjuje kada se takva suplementacija pojavi nakon dugotrajnog vježbanja, zbog istodobno niske razine inzulina.
Kreatin i vježbe
U posljednjih 15 godina nekoliko kliničara i istraživača bavilo se organskim učincima egzogenog dodatka kreatina na trening, s ponekad oprečnim rezultatima.
Prema nekima, suplementacija odgađa umor, poboljšava sposobnost oporavka i povećava snagu mišićne kontrakcije tijekom kratkih napada maksimalno dobrovoljne vježbe; istodobno unošenje glukoze, taurina i elektrolita tijekom treninga potiče zapravo velika povećanja volumena podizanja utega gornjih ekstremiteta i sprintanja kapacitet.
Prema ACSM -u, suplementacija kreatinom ne povećava maksimalnu izometrijsku snagu, ne povećava stopu proizvodnje ili snage maksimalne snage u aerobnim vježbama, jer nedavne studije potvrđuju da kreatin smanjuje sintezu IMP (inozin monofosfata) u ljudskim mišićima. Vježbe izdržljivosti .
Zapravo, koristi od suplementacije bile bi očite samo u kratkotrajnim vježbama, vrlo visokog intenziteta, osobito ako se izvode uzastopno i odvojene vrlo kratkim oporavcima.
Nadalje, dodatak kreatina ne bi pogodovao aerobnim performansama, kao u plivanju ili maratonu, ali bi ipak imao pozitivan učinak na kratke sprinteve koji se rigorozno izvode tijekom ili nakon testova "izdržljivosti".
Pozitivni učinci suplementacije kreatinom također su dokazani na F.E. (Eksplozivna sila).
Kreatin i mišićna vlakna
Konkretno, najopsežnije istraživanje provodi ACSM sa sljedećim rezultatima:
fosfokreatin u mirovanju je 5-15% veći kod vlakana tipa 1 (STF ili sporo) nego kod vlakana tipa 2 (FTF ili brzo)
tijekom sprint vježbe 10-30 "", stopa razgradnje je veća u FTF vlaknima nego u STF vlaknima
u sprint oporavku, STF vlakna brže sintetiziraju fosfokreatin nego FTF vlakna
međutim, nakon oralne nadoknade, FTF vlakna povećavaju ukupni sadržaj fosfokreatina u većoj mjeri od STF -a
dodatak kreatina nije povezan s "pravom" hipertrofijom, već povećava sadržaj intramuskularnog fosfokreatina za 20%, odnosno sa 70/90 MMol na 85/105 MMol po kg alipidne mase, također uzimajući u obzir činjenicu da 1 g kreatina " veže "oko 4 mol ECW (izvanstanična voda)
daljnja istraživanja pokazala su vezu između hipertrofije mišića u vježbama snage (čučanj) i suplementaciji - 1,5 g / dan - s 1) proteinom sirutke uzetom zajedno s kreatinom, 2) kreatinom uzetim sa šećerima, 3) šećerima pojedinačno i 4) sirutkom bjelančevine uzete pojedinačno: poboljšanja u snazi i "hipertrofija donjeg vlaka u vježbi čučnja" dogodila su se samo u slučajevima 1 i 2, pojačavajući tezu prema kojoj se radi o "unos šećera ključ je za optimalnu intramuskularnu apsorpciju kreatina
studija o treningu i suplementaciji za 8 tjedana kreatina - 0,25 g / kg alipidne mase - kod vegetarijanaca pokazala je da su: početne vrijednosti fosfokreatina prije studije bile niže u vegetarijanaca - 117 MMol - nego u ne -vegetarijanaca. 130 MMol-, a ta suplementacija dovela je do povećanja fosfokreatina i TC-a (ukupnog kreatinaeatina), povećanja snage u izokinetičkom radu i u% 1RM pri bench pressu te veće hipertrofije u STF-u i FTF-u u vegetarijanaca nego u ne-vegetarijanaca. vegetarijanci, kako bi dokazali gore navedeno, tj. da su upravo bazalne vrijednosti kreatina prije suplementacije optimizirale proizvodnju i intramuskularnu apsorpciju fosfokreatina
Učinci suplementacije na zdravlje
Kreatin može uzrokovati mučninu i povraćanje samo ako se uzima istodobno s drugim tvarima.
Studije do 5 godina o učincima suplementacije kreatina na bubreg nisu pokazale štetno povećanje stope prezentacije kreatina u nefronu. Dodaci visokog kreatina u vrlo kratkom vremenu pojačavaju bubrežno izlučivanje Metilamin u urinu I Formaldehid, a da pritom ne naruši bubrežnu propusnost, pod uvjetom da nema prisutnih bubrežnih mikroangiopatija.
Studije provedene do 4 godine o učincima suplementacije kreatina na jetru nisu pokazale vezu između poremećaja jetre, povišenih razina SGOT i GPT i kreatina.
Dodatak kreatina štiti srčane stanice od oksidativnog stresa kod štakora, snižava ukupni kolesterol, trigliceride i VLDL u plazmi kod ljudi.
Kreatin smanjuje neurotoksičnost glutamata i energetske promjene u kadrovima "hipokampalne anoksije"
U pacijenata koji su prošli postoperacijsku rehabilitaciju s neodgovarajućom prehranom, dodatak kreatina povećao je promjer vlakana STF i FTF za 43%; ovaj se učinak zadržao 5 godina!
U stanju potencijalnog toplinskog stresa, primijećeno je da kreatin uvelike utječe na ravnotežu vode, znojenje i termoregulaciju; ACSM stoga preporučuje osobama koje treniraju u vrućim / vlažnim uvjetima ili izvode vrlo intenzivne vježbe da ne uzimaju kreatin.
Napomena: iako dodatak kreatina nema nuspojava, to ne znači da je bezopasan, a to će dokazati buduće studije.
Dohrana i spol
Različite studije provedene posljednjih godina slažu se da intramuskularna akumulacija kreatina ne ovisi o ženskom ili muškom spolu.
Starost i dodatak prehrani
Iako im je potrebno daljnje znanstveno i kliničko objašnjenje, studije pokazuju da starije osobe ne reagiraju na dodatak prehrani kao mlađe osobe.
Konačno, u vezi s kontroverznom povezanošću kofein na oralnu nadoknadu kreatina, istraživači se slažu da istodobno uzimanje kofeina uvelike smanjuje učinke egzogenog kreatina.
U svjetlu gornjeg pregleda, vjerujem da bi se pametan savjet o dodavanju kreatina trebao barem pridržavati temeljitog proučavanja osnovnih znanosti i sposobnosti tehničara.
BIBLIOGRAFIJA:A.C.S.M. "Dodatak kreatinaeatina smanjuje mišićni inozin monofosfat tijekom vježbi izdržljivosti kod ljudi. Osnovne znanosti"
Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi. 37: 2054-2061, prosinac 2005.
McConell, Glenn K. 1,2; Shinewell, Joanna 1; Stephens, Terry J. 1; Stathis, Christos G. 3; Canny, Benedict J. 1; Snow, Rodney J. 4A.C.S.M. "Učinak dodatka kreatinaeatina na trening za natjecanje u elitnim plivačima."
Primijenjene znanosti
Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi. 37: 2140-2147, prosinac 2005.
PEYREBRUNE, MICHAEL C. 1,2; ULOGI, KEITH 3; DVORANA, GEORGE M. 4; NEVILL, MARY E.Caldera-Burti: "Priručnik za kemiju-biokemiju i kliničku kemiju" Urednik Piccin
A.C.S.M. "Učinak unosa kreatinatina nakon vježbe na debljinu mišića kod muškaraca i žena"
Primijenjene znanosti
Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi. 36: 1781-1788, listopad 2004.
CHILIBECK, PHILIP D. 1; STRIDE, DAVID 1; FARTHING, JONATHAN P. 1; BURKE, DAREN G. 2Colgan M. "Optimalna sportska prehrana", Izd. Sportski klub Leonardo da Vinci Milan
A.C.S.M. "Učinci treninga izolata sirutke, kreatinatina i trening rezistencije na mišićnu hipertrofiju" Osnovne znanosti
Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi. 39: 298-307, veljača 2007.
CRIBB, PAUL J. 1; WILLIAMS, ANDREW D. 2; STATIS, CHRIS G. 1; CAREY, MICHAEL F. 1; HAYES, ALAN 1Di Pasquale M. "Aminokiseline i proteini za" sportaša "Sandra Ciccarellija Editorea
A.C.S.M. "Učinak oralne nadoknade kreatinaeatina na urinarni metilamin, formaldehid i format."
Temeljne znanosti
Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi. 37: 1717-1720, listopad 2005.
JADNICI, JACQUES R. 1; KUMPS, VLAINA 2; DUEZ, PIERRE 2; FOFONKA, ALINE 3; STOLAR, VLAINA 1; FRANCAUX, MARC 3McArdle-Katch & Katch: "Fiziologija primijenjena na sport" Izdavačka kuća Ambrosiana
A.C.S.M. "USMENA DOPUNA EN CRÉATINE: EFEKTI PHYSIOLOGIQUES ET
SANITARI "
TABLICA RONDE DE L "AMERIČKI KOLEK SPORTSKE MEDICINE
Sportsko vježbanje med. Znanosti, sv. 32: 706-717, 2000.I.S.S.A. "Fitness the complete guide", Edizioni Club Leonardo
A.C.S.M. "Učinak kreatinaeatina i treninga s utezima na mišićni kreatinatin i učinak kod vegetarijanaca."
PRIMIJENJENE ZNANOSTI
Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi. 35: 1946-1955, studeni 2003.
BURKE, DARREN G. 1; CHILIBECK, PHILIP D. 2; PARIZ, GIANNI 3; CANDOW, DARREN G. 2; MAHONE, DOUGLAS 4; TARNOPOLSKI, OZNAKA 4S.Silbernagl-A.Despopulos: "Fiziologija", Nakladna kuća Ambrosiana.
