Vježbajte crvena vlakna u Bodybuildingu

Crvena vlakna prirodno sačinjavaju SVE mišiće tijela, ALI U IZUZETNO PROMJENJIVIM postocima između njih. Prevladavaju u mišićima odgovornim za nježne i ponavljane (dugotrajne) napore, poznate i kao tonično-posturalni mišići.

Crvena nisu preferirana vlakna u Bodybuilding treningu, ali njihova manje ili više izražena prisutnost značajno utječe na tehniku treninga koja će se koristiti.

Ukratko: skraćivanje vlakana

Kretanje se događa zahvaljujući živčanom podražaju neurona na mišića; potonje se može definirati tkiva organizirana i odgovorna za kontrakciju (skraćivanje vlakana) "zatvorena" u membrani vezivnog tkiva (epimizij). Iznutra su organizirani u nekoliko paralelnih snopova prekrivenih perimizijem (druga membrana), a unutra sadrže stanice mišićnih vlakana, koje se također nazivaju mioćelije. Ta su vlakna POLINUKLEATNA, karakteristika koja sugerira fuziju nekoliko jedinica u jednoj citoplazmi; jedinica fibrocelularne kontrakcije je sarkomera, čije skraćivanje određuje mišićnu kontrakciju.

Konačne funkcionalne jedinice sastoje se od dva proteina, aktin i miozin; kako bi došlo do kontrakcije, oni klizanje jedno na drugo (zahvaljujući razgradnji adenozin-tri-fosfata) pretvarajući molekularnu energiju u energiju kretanja.

Različite vrste mišićnih vlakana

Mišićna vlakna su tri vrste:

Leće, oksidativne i crvene boje / tip I (plus oksidacijski enzimi, mitohondriji, mioglobin i kapilare)
Srednji, oksidativni - glikolitički i bijeli / tip IIA (prilagođava se oba energetska metabolizma)
Brz, glikolitički i bijele boje / tip IIB (plus glikolitički enzimi, glikogen, fosfokreatin i kreatin kinaza)

Bijela vlakna (osobito IIB) odgovorna su za kratke i intenzivne napore; zajedno s motornim neuronom koji ih inervira određuju performanse napon I brzina kontrakcije što je (prevedeno sportskim izrazima) ekvivalentno snagu i brzinu. Ova glikolitička vlakna su najkorisnija u razvoju mase u body buildingu jer imaju velike rezerve glikogena i kreatin-fosfata (CP) u citoplazmi (veći ukupni volumen stanica) koji povećanjem pogoduju hipertrofiji mišića.
Napomena: U "hipertrofiji (prevladavajući element za povećanje mišićne mase u Natural Body Buildingu) postoji još jedan vrlo važan faktor: stimulacija i specijalizacija satelitskih stanica. U stvarnosti to su prave matične stanice, odnosno male jedinice koje, u nedostatku vanjskih podražaja poput treninga ili intenzivnog oštećenja mišića, ostaju u vegetativnom stanju; s druge strane, ako su uvjeti to zahtijevali, satelitske stanice mogle bi se razviti u specijalizirane (mišićne) jedinice, popravljajući leziju ili povećavajući ukupni volumen fibroćelija.To je mehanizam za koji vjerujem da je bliži hipertrofiji nego hiperplaziji jer sateliti su ćelije već prisutna unutar tkiva; međutim, uobičajeno je čitati o drugim autorima koji smatraju da je mehanizam stvarno povećanje broja mišićnih vlakana, dakle hiperplazija.
Na prirodu mišićnih vlakana (ili bolje rečeno, motornih jedinica) utječe nekoliko čimbenika:

Vrsta mišića (svaki mišić ima sastav vlakana - bijelih i crvenih - koji se razlikuju od ostalih)
Razmatrani dio mišića (mnogi mišići, poput kvadricepsa i grudnog mišića, posjeduju snopove koje karakterizira različita kvalitativna prevalencija motoričkih jedinica)
Genetika i individualna predispozicija (kromosomsko naslijeđe i sposobnost za kratko intenzivne ili dugotrajno blage mišićne napore)
Tehnika treninga (zastupljenost aerobnih ili anaerobnih napora).

Crvena vlakna u mišićima

Crvena vlakna koncentrirana su uglavnom u mišićima i snopovima odgovornim za:

Održavanje držanja (unutarnje lože; podupirači kralježnice)
Plućna ventilacija (unutarnji i vanjski interkostal, skala, pektoralis minor, dijafragma itd.)
Hodanje (iliac psoas, wideus lateral quadriceps femoris, soleus itd.)
Često ponavljani pokreti gornjih udova (deltoid, brahijalni biceps, visoki snopovi velike prsne kosti itd.).

Kao što se može vidjeti, ponekad je moguće identificirati čitave snopove mišića ili precizna područja mišića koja imaju motoričke jedinice (dakle mišićna vlakna) različita od susjednih (to je slučaj s pektoralis major); ta je "raznolikost" određena prije svega predispozicijom za pokret i / ili navikom njegova izvođenja često bez postizanja visokog intenziteta napora. Želeći dati trivijalni primjer, u ljudskoj evoluciji, vjerojatno su se deltoidni i visoki grudni snopovi razvili s mnogo crvenih vlakana kako bi se olakšalo "berba" plodova s drveća; slično, wideus medialis kvadricepsa (mišić bedra) ima dobre količine bijelih vlakana za poboljšanje snage hitaca u lovu i / ili bijegu.

Crvena vlakna i izgradnja tijela

Cilj Bodybuildinga je razvoj mišićnog i proporcionalnog tijela. Za to je potrebno trenirati mišiće ciljajući uglavnom na hipertrofiju (povećanje mišićne mase) i rezanje (definicija mišićne mase).

Za treniranje hipertrofije potrebno je mišiću nametnuti poticaj za trening koji određuje:

Iscrpljenost tkiva kroz POSEBNE vježbe snage
Iscrpljivanje zaliha kreatin fosfata (CP) i glikogena

Osim toga, preporučljivo je i:

Ostavite pravi oporavak kako biste promicali superkompenzaciju stimulansom treninga (popravak tkiva i nadopunjavanje rezervi)
Pravilno se hranite
Pravilno spavajte i promičite hormonalne cikluse.

U svjetlu gore navedenog, spontano se postavlja pitanje: Treniraju li svi mišići s različitim vlaknima na isti način? Odgovor je ne.
Bez obzira na primijenjenu tehniku, bilo bi preporučljivo stimulirati crvena vlakna na drugačiji način od bijelih. U body buildingu uobičajeno je koristiti tablice s vježbama koje se ponavljaju od 3 do 12 puta (ponavljanja) za promjenjiv broj serija (od 3 naviše). Za ispravno poticanje snopa s rasprostranjenošću crvenih vlakana NIJE preporučljivo koristiti ista ponavljanja i iste oporavke korisne za razvoj bijelih vlakana! Jednostavno rečeno: Kako bi se povećale sportske performanse i postigao "odlučniji" metabolički odgovor crvenih vlakana, preporučljivo je održavati:

Veći broj ponavljanja
Manja brzina izvođenja
Dobijte više sadržaja.

Postavke razvoja ČISTE SNAGE (na primjer 3-5 ponavljanja i oporavak do 3 ") VJEŽBE S JEDNIM ZGLOBOM, poput" CURL s BALANSOM "(koje izoliraju mišiće s visokim udjelom crvenih vlakana) NE daju isto koristi kao i isto izvršenje izvedeno s više ponavljanja i kraćim oporavcima. Ova razlika u učinkovitosti podražaja određena je energetskim metabolizmom crvenih vlakana; inerviraju ih "spori" motorni neuroni (koji ne dopuštaju brzu brzinu kontrakcije) i imaju energetski metabolizam koji ne dopušta proizvodnju VISOKIH količina energije i mliječne kiseline u kratkom vremenu (NB. vrhovi mliječne kiseline = stimulacija hormona anaboličkog somatotropnog GH).
Bolovi nakon vježbanja uglavnom su povezani s jakim suzama u vlaknima, koja će se popraviti za jako dugo vremena i stoga ih je teško kontekstualizirati u bilo kojem stolu za trening hipertrofije.S druge strane, povećamo li broj ponavljanja kako bismo omogućili pravu proizvodnju mliječne kiseline bez "masakriranja" područja (možda i smanjenja oporavka), mogli bismo dobiti zadovoljavajuće rezultate; npr .: 4 serije po 12-10-10-8 ili 12-10-8-8 s oporavcima od 90 "" do 120 "". Na taj će način vremena oporavka biti usporediva s onima drugih mišićnih skupina, a raspored treninga bit će lakše organizirati.
Zaključno, za izradu učinkovite tablice treninga za Bodybuilding prije svega je potrebno uzeti u obzir i subjektivnost i histološku varijabilnost različitih mišićnih skupina i snopova; razlika između različitih motornih jedinica zahtijeva dodatnu mjeru opreza pri dizajnu stola koji, SE osigurava izolaciju mišića s prevladavanjem crvenih vlakana, NEMOJTE to raditi s vježbama koje su previše usmjerene na kontraktilnu snagu.

Bibliografija: