Dodatak prehrani u sportu

Uvod

Dodatak prehrani u sportu koncept je koji kod mnogih početnika budi pogrešne ideje i dojmove.

Zapravo, postoje oni koji imaju povjerenje u dodatke prehrani za sport, oni koji ih zbunjuju s doping proizvodima i oni koji se pretjerano brinu zbog bilo kakvih nuspojava.

Kako bismo izbjegli sumnje, dobro je prije svega pojasniti da ne postoje sportski dodaci prehrani koji mogu uzrokovati brzo mršavljenje ili potaknuti dramatično povećanje tjelesne težine. performanse atletika. Malo je tvari koje mogu ispuniti ta obećanja, spadaju u kategoriju lijekova i kao takve imaju nuspojave koje su posebno štetne za zdravlje onih koji ih koriste.

Samo korištenje odgovarajućeg programa treninga, povezanog s pravilnom prehranom, moguće uz odgovornu uporabu dodataka prehrani za sport, omogućuje postizanje značajnih i stabilnih rezultata tijekom vremena.

Ovaj je članak posvećen opisu najčešće korištenih tvari u području dodataka prehrani u sportu.

Kofein

Što je to i učinci

Kofein je stimulans koji pripada obitelji purinskih alkaloida. Prisutan u brojnim namirnicama, uključujući kavu, čaj i kakao, koristi se kao dodatni sastojak u pripremi nekih energetskih napitaka i raznih kozmetičkih proizvoda.

Kofein se ističe brzinom apsorpcije u crijevima i brzinom metabolizma; nakon njegova unosa, dakle, ljudsko tijelo ga izuzetno brzo apsorbira i metabolizira.

Ova molekula može bez poteškoća prijeći krvno-moždanu barijeru i, u trudnica, posteljicu; štoviše, u trudnica se miješa s majčinim mlijekom.

Iz upravo navedenih razloga, tijekom trudnoće i dojenja, žena mora ograničiti unos kave i druge hrane koja je sadrži.

Kofein pozitivno utječe na izvođenje atletika, jer potiče oslobađanje kateholamina, promičući sljedeće učinke:

• Povećanje učestalosti disanja, a time i oksigenacije krvi;
• Povećan protok krvi, minutni volumen srca i opskrba mišića krvlju;
• Poticaj na lipolizu, koji pogoduje korištenju masti kao energetskog goriva.

Na središnji živčani sustav kofein ima analgetske učinke, poboljšava reflekse i sposobnost koncentracije, odgađajući percepciju umora.

Kofein potiče metabolizam te se, zahvaljujući svojim lipolitičkim svojstvima, često koristi kao dodatni sastojak u stvaranju proizvoda za mršavljenje ili anticelulitnih proizvoda.

Nedostaci kofeina

Valja napomenuti da redoviti unos ove tvari izaziva ovisnost, s posljedičnim smanjenjem željenih učinaka.Osim toga, prekomjerne doze kofeina imaju negativne učinke na cijeli organizam te su povezane s pojavom simptoma poput hiperekscitacije, glavobolje , drhtavica, nesanica, nervoza i tahikardija. Iako u tom pogledu postoje značajne individualne razlike, općenito se prve važne nuspojave pojavljuju pri dozama od 500-1000 mg / dan.

Koliko kofeina ima:

• šalica kave → 50-100 mg;
• limenka Coca Cole → 40 mg;
• šalica čaja → 50 mg;
• hektogram kakaovca → 100 mg;

Budući da je kofein doping supstanca ako je prisutan u urinu u koncentracijama iznad 12 mcg / ml (prag koji se može postići konzumacijom više od 350-400 mg kofeina u 60 minuta prije natjecanja), unos sportaša NIJE besplatan.

Karnitin

Što je to i učinci

Karnitin je derivat aminokiselina čija se sinteza, u ljudskom tijelu, odvija u jetri i bubrezima, počevši od aminokiselina metionina i lizina. Zanemariva količina karnitina prisutna je i u hrani životinjskog podrijetla, poput mesa i mliječnih proizvoda.

Metabolička uloga karnitina je promicanje beta-oksidacije masnih kiselina u energetske svrhe, transportirajući ih unutar mitohondrija. Zahvaljujući ovoj funkciji, karnitin se koristi kao dodatak prehrani za sagorijevanje masti.

Upotreba sportskog karnitina

Konkretno, u svijetu sporta, upotreba karnitina odvija se sa ciljem:

• Sagorijevajte masti za energiju i štedite glikogen;
• Ograničite nakupljanje laktata jer potiče pretvorbu mliječne kiseline u acetil-CoA.

Oba učinka dovela bi do poboljšanja performansi jer bi odgodila. početak umora; međutim, učinkovitost karnitina je upitna jer su različite studije provedene radi procjene njegovog energetskog potencijala dale oprečne rezultate.

Karnozin

Što je to i učinci

Karnozin je dipeptid, koji tvore alanin i histidin, prirodno prisutan u mišićima.

Već nekoliko godina karnozin se koristi kao sportski dodatak jer puferira laktat, smanjuje umor, poboljšava performanse i skraćuje vrijeme oporavka.

Nadalje, istraživači su ga nedavno predložili kao dodatak protiv starenja, jer ima antioksidativno i preventivno djelovanje na stvaranje AGE-a (napredni glikozilacijski krajnji proizvodi, izvrsni pokazatelji rizika od ukupnog i kardiovaskularnog mortaliteta).

Nedostaci karnozina

Karnozin namijenjen kao dodatak prehrani u sportu ima posebno visoke troškove proizvodnje, što ga čini proizvodom koji nije baš popularan među sportašima.

Razgranate aminokiseline

Što su oni i njihova biološka uloga tijekom tjelesne aktivnosti

Izraz "aminokiseline razgranatog lanca" (ili BCAA) odnosi se na skupinu od 3 esencijalne aminokiseline, nazvane leucin, izoleucin i valin.

Tijekom vježbe izdržljivosti aminokiseline razgranatog lanca igraju istaknutu ulogu: ljudsko tijelo, u stvari, ruši dio mišićnih proteina bogatih ovim aminokiselinama u energetske svrhe.

Integracija razgranatih aminokiselina

Osim što podupire vježbanje štedeći strukturne proteine, integracija aminokiselina razgranatog lanca također može poslužiti za poticanje rasta mišićne mase.

Međutim, često korisnici ovih dodataka na bazi BCAA, prevareni zavaravajućim porukama, zaboravljaju da, osim ako sportska aktivnost nije osobito intenzivna i dugotrajna, uporaba ovih proteinskih dodataka nije potrebna.

Također treba napomenuti da povećanje mišićne mase uzrokovano konzumacijom bjelančevina ili aminokiselina ima granicu te da prekomjeran unos ovih tvari uzrokuje preopterećenje jetre i bubrega.

Aminokiseline razgranatog lanca korisne su u sportovima izdržljivosti jer smanjuju percepciju osjećaja umora. To se događa jer, koristeći iste nosače aminokiseline triptofana za prolaz kroz krvno -moždanu barijeru, sprječavaju da sam triptofan dospije u mozak i pretvori se u serotonin, neurotransmiter koji je uključen u pojavu umora.

Integracija s razgranatim aminokiselinama stoga smanjuje sintezu serotonina, a time i percepciju umora tijekom vježbi izdržljivosti.

Kreatin

Što je to i njegova biološka uloga

Kreatin je derivat aminokiseline prirodno prisutan u ljudskom tijelu, čija se endogena sinteza odvija u jetri i bubrezima, počevši od aminokiselina arginina, metionina i glicina.

Prisutan uglavnom u mišićima, endogeni kreatin je uglavnom odgovoran za opskrbu mišića energijom u obliku ATP -a; Evo kako:

• U mišićima je kreatin vezan za fosfatnu skupinu prekinutom visokoenergetskom vezom; dobivena molekula naziva se fosfokreatin (PCr).
• Tijekom intenzivnih kratkotrajnih napora (koji uključuju potrošnju ATP-a), fosfokreatin prenosi svoju fosfatnu skupinu u ADP (proizvod fizičkog napora), stvarajući novi ATP prema reverzibilnoj reakciji koju katalizira enzim kreatin-kinaza.

Reakcija koju katalizira kreatin kinaza je sljedeća:

PCr + ADP

U skeletnim mišićima kreatin ima fosfatnu skupinu koju tijelo koristi, ako je potrebno, za ponovnu sintezu ATP-a.

Katabolizam kreatina dovodi do stvaranja kreatinina, čije se izlučivanje događa urinom.

Ljudsko biće nadoknađuje količinu kreatina izgubljenu u procesu endogene sinteze i gotove hrane, osobito unošenjem mesa. Proces endogene sinteze i unos hranom osiguravaju tijelu oko 1 gram kreatina dnevno.

Treba napomenuti da prekomjeran unos hranom utječe na endogenu sintezu, smanjujući je, pomalo poput anaboličkih steroida s testosteronom.

Kreatin kao dodatak sportu: za i protiv

Kreatin namijenjen kao sportski dodatak izaziva zbunjenost, jer njegova učinkovitost ne nailazi na jednoglasnu potporu u znanstvenim istraživanjima provedenim u tom smislu.

U svakom slučaju, prema studijama o kreatinu (tj. Onima koje podupiru učinkovitost kreatina kao učinkovitog sportskog dodatka), ovaj bi aminokiselinski derivat povećao mišiće, jer:

• Poboljšala bi hidrataciju (dakle i zdravstveno stanje) mišićnih stanica, oticanje. Ova posljedica je objektivna činjenica, potvrđena svim znanstvenim istraživanjima provedenim o kreatinu; međutim, to je razlog za zabrinutost jer poboljšana stanična hidratacija ne znači povećanje mišićne mase;
• To bi pogodovalo izražavanju gena, nazvanog MRF4, koji je povezan s rastom i jačanjem mišića;
• Inhibirao bi ekspresiju gena, zvanog miostatin, za koji se zna da je ograničavač rasta mišića u živih bića;
• Poboljšalo bi se kontraktilni kapacitet mišića i smanjio osjećaj umora, osiguravajući učinkovitije vježbe.

Oralna nadoknada kreatina ima neke neželjene učinke, uključujući:

• Debljanje
• Gastrointestinalni poremećaji;
• Oštećena bubrežna funkcija nakon dugog uzimanja velikih doza.

Jeste li znali da ...

Iako postoji velika zabuna u tom pogledu, kreatin nije na popisu doping tvari.