Anaerobni trening izdržljivosti

ALTERNATIVNE I INTERVALIRANE METODE

Naizmjenične i isprekidane temeljne su metode za prevladavanje razine izvedbe postignute dugim i srednjim treningom. Ove se tehnike temelje na izvođenju ponavljanja podmaksimalnim intenzitetom, isprepletenim s određenim razdobljem oporavka nižim tempom. Odmor između jednog i drugog rastezanja stoga ne smije biti potpun; naprotiv, sportaš će morati nastaviti napor manje -više umjerenim tempom.

Tijekom ponavljanja submaksimalnog intenziteta (općenito u trajanju od 30 "-3"), dolazi do masovne proizvodnje mliječne kiseline koja uzrokuje da se određeni dug O2 smanji u kratkom vremenu. U kasnijem razdoblju oporavka srce i pluća ostaju posebno stimulirani, s ciljem popunjavanja duga kisika i uklanjanja proizvedenog laktata. Takav je trening koristan za poboljšanje aerobne snage (maksimalna količina energije proizvedena aerobnim metabolizmom u jedinici vremena) i otpornosti na laktacide (sposobnost izdržavanja i odlaganja mliječne kiseline). Doći će i do općeg kardiovaskularnog i respiratornog poboljšanja, kao i do učinkovitije mentalne izdržljivosti i sposobnosti za napor. Intervalna metoda također poboljšava anaerobni prag i izbjegava bradikardiju (smanjeni broj otkucaja srca s poteškoćama u postizanju vrijednosti HRmax tijekom napora) izazvanu kontinuiranim trčanjem niskog intenziteta.

Naizmjenične i isprekidane metode treninga osobito su brojne jer je moguće intervenirati o intenzitetu, broju i trajanju ponavljanja, o vrsti terena (uspon, spuštanje itd.), O ritmu i trajanju oporavka. flartlek (igra hoda) najmanje je strukturiran jer sportaš trenira na terenu (brdovitom, seoskom ...) što ga tjera da mijenja tempo (usponi, spuštanja, neravnine, lokve itd.). Stoga postoji zanemariva interakcija sportaša s prirodom, toliko da se fartlek često smatra regeneracijskom strategijom (ritam je također nametnut individualnim osjetima), a ne uvjetovanjem (upravo zbog nedostatka strukture). specifični za natjecateljske geste su ponovljeni testovi, u kojima se sportaš gotovo maksimalno angažira u izmjerenim dijelovima ili u unaprijed utvrđenim vremenskim razdobljima, da bi se zatim oporavio prema onome što je utvrđeno programom. Osim između jednog i drugog testa, može se odobriti daljnje i duže razdoblje oporavka između jedne serije (skupina od 3-6 ponavljanja s relativnim oporavkom) i druge.

Predviđeno je da su ove metode tipične za napredne sportaše i korisne za svakoga tko želi optimizirati svoje performanse; zasigurno, u svojoj klasičnoj koncepciji nisu prikladni za početnike, koji bi još uvijek mogli izmjenjivati kratke dionice hodanja s drugima trčanja kako bi se postupno navikli na geste, a da pritom ne opterećuju previše kardiovaskularni i mišićno -koštani sustav. Osim ovog posljednjeg slučaja i isključujući klasični fartlek, intervalne metode zahtijevaju odgovarajuće vrijeme oporavka kako bi se tijelu omogućilo metaboliziranje opterećenja za trening. Zapravo, neprikladan oporavak riskira suprotne učinke od onih za koje se nadaju; iz tog razloga ove sesije općenito razdvajaju najmanje 3 ili 4 dana u kojima se odvijaju različiti, u svakom slučaju manje zahtjevni treninzi.

Metode treninga anaerobne rezistencije

Trening anaerobne izdržljivosti ima za cilj povećati snagu energetskih mehanizama koji se javljaju u nedostatku kisika.Općeniti princip je izlaganje tijela intenzivnom, ali kratkom radu. I u ovom slučaju naširoko se koriste intervalne metode u kojima ponavljanja, međutim, imaju veći intenzitet (do 95-100% stropa) i ograničeno trajanje. "Elastičnost i mišićna reaktivnost, ali, što je vrlo važno , individualna tolerancija na mliječnu kiselinu (proizvodi se masivno podmaksimalnim intenzitetom); štoviše, bolja učinkovitost srčane pumpe i kapacitet / brzina oporavka nakon promjena u ritmu.

Alaktički anaerobni trening otpora postiže se i primjenom vježbi s preopterećenjima i protivljenjem, osobito ako želite poboljšati otpornu snagu (dizanje utega, trčanje u teškoj jakni, trčanje uzbrdo, vuča ili bolje guranje predmeta, nošenje pojaseva za povlačenje ili " kade "u plivanju itd.); korisni su i kratki skokovi i sprintovi s postupnim povećanjem duljine. U biciklizmu klasičan primjer daje S.F.R (Climb-Strength-Endurance), u kojem se posebno dugi zupčanici guraju u određenim uzbrdicama na malim brzinama okretanja pedala (30-40 o / min). Kako naziv govori, ovaj rad potiče otpornu snagu, ali i mliječnu snagu (ako je kratka), kao i mliječnu otpornost (ako je srednja) ili specifičnu (ako je duga).