Uredio dr. Davide Sganzerla
Treći tjedan sportskog treninga Nogomet, kategorija Promocija
13. PONEDJELJAK ZA vježbanje:
10 min - Osnovna stabilnost (30 ”rada i 30” oporavka);
Trbušnjaci Naprijed;
Izometrijski most zdjelice (most za gluteuse i fleksore);
Obrnuti trbušnjaci;
Dinamički zdjelični most (most za stražnjicu i savijače);
Ekscentrični trbušnjaci (uspon uz pomoć ruku, vrlo sporo spuštanje);
Zdjelični most na petama Izometrijski (most za savijače na petama);
Crisscross Abdominals;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Lumbalni do tla;
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Spinalne slavine do tla;
Superman (na sve četiri, istezanje desne ruke i lijeve noge u isto vrijeme i obrnuto);
Ekscentrični savijači;
Aduktori s kuglom Izometrijski;
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
05 min - Brzina (3 kruga brzine s promjenom smjera i kočenjem izvršiti 3 puta svaki sa 45 ”rec);
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
25 min - Aerobna snagaUtrka u Fc:
1 serija od 4 "držanje HR na 90% stropa, preporuka 3";
2 serije od 8 "naizmjenično 2" Fc na 70% i 2 "Fc na 90% stropa, rec 3";10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
14. UTORAK ZA VJEŽBANJE:
10 min - Proprioceptivnost (Staze s tabletama, Skimmy, Fitball itd.);
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
15 min - Krug eksplozivne sile s preopterećenjima (brzo ponavljanje sa sporim povratkom);
a) Tele s bučicama (teladi) 3 X 06 rec 45 " b) Čučanj sa šipkom sa 90 ° 3 X 06 rec 45 " c) Adduktori s elastikom 3 X 06 rec 45 " d) Naprijed iskoraci s bučicama 3 X 06 rec 45 " e) Uzemljeni most s upravljačem (savijači) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine izvršiti 3 puta svaki sa 45 ")
20 min - Vježbe s loptom izvedene na visokom intenzitetu;
20 min - Intenzivna podudaranja tema (4vs4 - 5vs5 - Kavez itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta sporog trčanja);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
15. SRIJEDA VJEŽBA:
90 min - Prijateljski;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
16. TRENING ČETVRTAK:
10 min - Osnovna stabilnost (30 ”rada i 30” oporavka);
Trbušnjaci Naprijed;
Izometrijski most zdjelice (most za gluteuse i fleksore);
Obrnuti trbušnjaci;
Dinamički zdjelični most (most za stražnjicu i savijače);
Ekscentrični trbušnjaci (uspon uz pomoć ruku, vrlo sporo spuštanje);
Zdjelični most na petama Izometrijski (most za savijače na petama);
Crisscross Abdominals;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Lumbalni do tla;
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Spinalne slavine do tla;
Superman (na sve četiri, istezanje desne ruke i lijeve noge u isto vrijeme i obrnuto);
Ekscentrični savijači;
Aduktori s kuglom Izometrijski;
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
05 min - Brzina (3 kruga brzine s promjenom smjera i kočenjem izvršiti 3 puta svaki sa 45 ”rec);
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
25 min - Aerobna snagaUtrka u Fc:
1 serija od 4 "držanje HR na 90% stropa, preporuka 3";
2 serije od 6 "naizmjenično 1" Fc na 70% i 1 "Fc na 90% stropa, rec 3";10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
17. TRENING PETAK:
10 min - Proprioceptivnost (Staze s tabletama, Skimmy, Fitball itd.);
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
15 min - Krug eksplozivne sile s preopterećenjima (brzo ponavljanje sa sporim povratkom);a) Tele s bučicama (teladi) 3 X 06 rec 45 " b) Čučanj sa šipkom sa 90 ° 3 X 06 rec 45 " c) Adduktori s elastikom 3 X 06 rec 45 " d) Naprijed iskoraci s bučicama 3 X 06 rec 45 " e) Uzemljeni most s upravljačem (savijači) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine izvršiti 3 puta svaki sa 45 ")
20 min - Vježbe s loptom izvedene na visokom intenzitetu;
20 min - Intenzivna podudaranja tema (4vs4 - 5vs5 - Kavez itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta sporog trčanja);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
18. SUBOTA VJEŽBANJA:
90 min - Prijateljski;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.NEDJELJA:
Odmor.
Četvrti tjedan atletskog treninga Nogomet, kategorija Promocija
19. PONEDJELJAK ZA vježbanje:
10 min - Osnovna stabilnost (30 ”rada i 30” oporavka);
Trbušnjaci Naprijed;
Izometrijski most zdjelice (most za gluteuse i fleksore);
Obrnuti trbušnjaci;
Dinamički zdjelični most (most za stražnjicu i savijače);
Ekscentrični trbušnjaci (uspon uz pomoć ruku, vrlo sporo spuštanje);
Zdjelični most na petama Izometrijski (most za savijače na petama);
Crisscross Abdominals;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Lumbalni do tla;
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Spinalne slavine do tla;
Superman (na sve četiri, istezanje desne ruke i lijeve noge u isto vrijeme i obrnuto);
Ekscentrični savijači;
Aduktori s kuglom Izometrijski;15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
05 min - Brzina (3 kruga brzine s promjenom smjera i kočenjem izvršiti 3 puta svaki sa 45 ”rec);
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
20 min - Aerobna snaga:Povremeno:
grupe podijeljene prema testu
m na temelju 110% maksimalne aerobne brzine
(npr. vam 100% = 5m / s, zatim vam 110% = 5.5m / s)
2x8 "od 55m u 10" recovery 20 "rec. 4" (istezanje i dribling);10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
20. UTORAK ZA RJEŠAVANJE:
10 min - Proprioceptivnost (Staze s tabletama, Skimmy, Fitball itd.);
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
15 min - Krug eksplozivne sile;a) Skok na tele (teladi) 3 X 06 rec 45 " b) Skok u čučanj 3 X 06 rec 45 " c) Adduktori s elastikom 3 X 06 rec 45 " d) Koračni skok 3 X 06 rec 45 " e) Pad s kocke 40 cm kut koljena 90 ° (savijači) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine izvršiti 3 puta svaki sa 45 ")
20 min - Vježbe s loptom izvedene na visokom intenzitetu;
20 min - Intenzivna podudaranja tema (4vs4 - 5vs5 - Kavez itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta sporog trčanja);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
21. SRIJEDA VJEŽBANJA:
10 min - trbušni mišići i gornji dio (30 ”rada i 30” oporavka);
Trbušnjaci Naprijed;
Obrnuti trbušnjaci;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Lumbalni do tla;
Spinalne slavine do tla;
Široki sklekovi za grudi;
Utegnuti sklekovi za triceps;15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
05 min - Brzina (3 kruga brzine s promjenom smjera i kočenjem izvršiti 3 puta svaki sa 45 ”rec);
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
15 min - Aerobna snaga:Povremeno:
grupe podijeljene prema testu
m na temelju 105% maksimalne aerobne brzine
(npr. vam 100% = 5m / s, zatim vam 105% = 5.25m / s)
2x5 "od 52,5m u 10" recovery 15 "rec. 4" (istezanje i dribling);10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
22 ° VJEŽBANJE ČETVRTAK:
10 min - Proprioceptivnost (Staze s tabletama, Skimmy, Fitball itd.);
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
15 min - Krug eksplozivne sile;a) skok u tele (teladi) 3 X 06 rec 45 " b) Skok u čučanj 3 X 06 rec 45 " c) Adduktori s elastikom 3 X 06 rec 45 " d) Koračni skok 3 X 06 rec 45 " e) Pad s kocke 40 cm kut koljena 90 ° (savijači) 3 X 06 rec 45 " 05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine izvršiti 3 puta svaki sa 45 ")
20 min - Vježbe s loptom izvedene na visokom intenzitetu;
20 min - Intenzivna podudaranja tema (4vs4 - 5vs5 - Kavez itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta sporog trčanja);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
23. TRENING PETAK:
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
05 min - Brzina i psihokinetika (3 kruga s promjenom smjera i kočenjem na temelju vanjskih vizualnih podražaja,
taktilne i slušne izvedbe 3 puta svaki rec 45 ");
30 min - 11vs0 Taktička praksa (kao usavršavanje prije utakmice);
10 min - Besplatna igra 11vs11 smanjeno polje;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
SUBOTA:
Odmor.
24. NEDJELJA VJEŽBANJA:
90 min - 1. Kup utakmica;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
Ostali članci na temu "Nogometna atletska priprema - promocija - 3. i 4. tjedan"
- Atletska priprema Nogometna promocija 1. i 2. tjedan
- Atletska priprema Nogometna promocija 6. i 7. tjedan
