Uredila dr. Simone Losi
U teretani smo često navikli viđati ljude koji naporno treniraju jedan ili dva sata, 5-6 dana u tjednu, s jedinom svrhom povećavanja preopterećenja kako bi došli do dugo očekivane hipertrofije mišića.
Ova gospoda praktički ne razmatraju istezanje mišića koji smatraju da je istezanje, osim što je beskorisno, i gubljenje vremena.
Pokušajmo baciti malo svjetla na ovu temu, ocrtavajući zašto produljenje mišića mora u potpunosti ući u trening u teretani i kakve koristi to može donijeti, kako sa stajališta fleksibilnosti, tako i s hipertrofičnog stajališta. (Da .. dobro ste shvatili, istezanje je sredstvo za povećanje mišićne mase).
Uzmimo primjer:
ako mi je cilj u teretani povećati hipertrofiju prsnih kostiju i počnem koristiti što je moguće veće preopterećenje kako bih potaknuo njihov rast, ali u osnovi imam uvlačenje prsnog ili još gore unutarnjeg prednjeg lanca, neće moći koristiti cijeli raspon pokreta. Sjećam se da je za maksimalnu kontrakciju potrebno krenuti od maksimalnog produljenja, ali ako imam povlačenje u tom trenutku, očito će mi ROM biti ograničen, kao i razvoj mišića, budući da aktinski i miozinski filamenti neće biti u stanju rastegnuti i skupiti na potpun i fiziološki način.
Također, zbog ove napetosti mišića, kako bih svejedno pokušao koristiti maksimalni raspon pokreta, kompenzirat ću s drugim mišićnim skupinama. Sve će me to dovesti do pogrešnog izvođenja vježbe, riskirajući pritom i ozljedu, na primjer stvaranjem kontraktura ili ozljeda zbog slabe pokretljivosti i neprikladnog korištenja preopterećenja.
Stoga postaje neophodno imati elastično i fleksibilno tijelo koje mi može omogućiti izvođenje bilo koje vježbe koristeći maksimalni raspon pokreta koji dopušta sama vježba, bez rizika za probleme sa zglobovima.
Glavne vrste rastezanja koje se mogu izvesti u osnovi se dijele na: Sektorsko rastezanje i aktivno globalno rastezanje.
Prva, puno poznatija, ona je koja se može vidjeti praktički posvuda, u teretani, na nogometnim terenima, na atletskim stazama, a sastoji se u tome da se zahvaćeno područje mišića zadrži u produljenju najmanje 30 sekundi; ima prednost što je jednostavna u izvođenju i praktična bilo gdje, ali ima nedostatak što ne uzima u obzir mišićne lance i ne djeluje na vezivno tkivo, stvarno odgovorno za povlačenja i bolove.
Aktivno globalno istezanje, mnogo manje poznato od prvog, ali mnogo učinkovitije, djeluje, umjesto na pojedinačni mišić, na razini mišićnih lanaca; korisna je upravo zato što se ljudsko tijelo sastoji od čitavog niza mišićnih lanaca koji međusobno utječu. Ova metodologija istezanja omogućuje, između ostalog, eliminiranje "kompenzacija" koje tijelo stvara pri rastezanju. Na taj način možemo postići pravo mišićno i vezivno produljenje, na temelju trajanja vježbe, poboljšavajući fleksibilnost u stvarnom put.
Jedine negativne bilješke ove vrste istezanja nalaze se u trajanju same vježbe (možete zadržati položaj čak i 10 minuta) i u "pravom" umoru u održavanju određenog držanja, budući da je, kao što je ranije rečeno, učinkovito morat će ukloniti sve kompenzacije koje tijelo stvara kako ne bi osjećalo bol.Tijekom istezanja potrebno je naučiti pravilno disati, kako bi se osiguralo da se dijafragma pomiče na fiziološki način.
Dakle, umetanje produljenja mišića postaje temeljno i mora biti sastavni dio rasporeda treninga. Moj savjet je da evaluaciju uvlačenja mišića obavi profesionalni osobni trener, a zatim u početku djeluju distriktno na mišiće koji imaju najveću ukočenost. Tada možete izvesti globalno istezanje, možda uz pomoć "Pancafita", alata koji vrlo uspješno koristim u svom studiju i koji vam omogućuje rastezanje tijela na globalni način.
