Gledaj video
- Video pogledajte na youtube -u
Za to postoje posebne preporuke koje sugeriraju koliko i kako jesti, kako i koliko često trenirati itd. S druge strane, svatko od nas je jedinstven i opće smjernice ne odgovaraju uvijek našim specifičnim navikama.
U ovom ćemo članku razjasniti bitne "ključne točke" na kojima se "subjektivno" gradi najbolji način za mršavljenje.
a to neumoljivo dovodi do smanjenja težine i u jednom ili više tjelesnih opsega; međutim, ta se korelacija ne može uvijek čitati obrnuto.Općenito, ako je s jedne strane neporecivo da smanjenje tjelesne težine ne može dovesti do povećanja masnih nabora, s druge strane sa sigurnošću možemo reći da - zahvaljujući određenim prehrambenim uvjetima i navikama treninga - vage ne padaju uvijek. možete biti sigurni da ste doista smršavili.
Zašto težina ponekad pada, ali ne i tjelesna masnoća?
Budući da, osim masnog tkiva, postoje i drugi dijelovi tijela koji su podložni fluktuaciji.
Prehrana i trening će prije svega utjecati na stanje hidratacije. To je parametar koji obično fluktuira zbog znojenja, ali se vraća u normalu neposredno nakon treninga. Iz tog razloga, uvijek nije preporučljivo izvagati se niti proći procjenu sastava tijela (BIA ili plikometrija) odmah nakon treninga. Kod nekih ispitanika, osobito tijekom duljih ljetnih sesija, može doći do smanjenja tjelesne težine za 1,5-3,0 kg, isključivo zbog protjerivanja znoj (voda + minerali).
Prehrambena komponenta također ima veliki utjecaj na stanje hidratacije, neovisno o motoričkoj aktivnosti. Prije svega na količinu vode uzete s hranom i pićima koja, ako je nedovoljna, dovodi organizam u stanje kroničnog deficita. Drugo, na količinu dijetalnih ugljikohidrata; ako se unese u nedovoljnim količinama, dolazi do progresivnog iscrpljivanja zaliha glikogena u jetri i mišićima. Nadalje, za skladištenje glikogenu je potrebno mnogo vode, koja se također raspršuje s pražnjenjem rezervi. Ako je dijeta ketogenog tipa, uz prethodno spomenute gubitke, dolazi i do povećanja bubrežne filtracije i diureze - bitne za izbacivanje ketonskih tijela.
Manje je uključeno nego što većina ljubitelja fitnesa može vjerovati, ali je ipak vrijedno pažnje, veličina mišićne mase. Iscrpljivanje kontraktilnih vlakana može neovisno smanjiti tjelesnu težinu. Međutim, malo je vjerojatno da će se to dogoditi. Bez obzira na gubitak težine; češće, osobito nakon dijeta koji su previše restriktivni, slabo raspoređeni ili prevladavaju motoričkom aktivnošću - ali uvijek u prisutnosti narušenog stanja prehrane - smanjenje mišićne mase je sudionik vrlo velikog gubitka težine i ne može se pripisati samo gubitku težine. Da budemo jasni, osoba koja inače troši 2300 kcal i ostaje stabilna s tjelesnom težinom trenirajući 3 puta tjedno u prostoriji s utezima, ako bi počela jesti samo 1150 dodavanjem još 2 aerobna treninga, vjerojatno bi izgubila do 5 6 kg u mjesec dana. Od toga bi se najviše 3-4 sastojalo od masti iz masnog tkiva, dok bi ostale 2-3 najvjerojatnije predstavljale gubitak mišićnog tkiva povezanog s dehidracijom.
Koji je najbolji način mršavljenja?
Mehanizam koji dovodi do stvarnog gubitka težine, odnosno smanjenja zaliha masnih masti, je takozvana negativna kalorijska bilanca: [Energy IN - Energy Out]; ako su potrošene kalorije veće od unesenih hranom, organizam reagira povećanjem lipolize i staničnom potrošnjom lipida.
To znači da je, s praktične strane, moguće intervenirati na dva fronta: energijom unesenom u prehranu i aktivno utrošenim kalorijama. U oba područja još je uvijek prisutno mnogo dezinformacija, danas uglavnom zbog poplave trash vijesti dostupna na internetu ..
U nastavku ćemo se detaljnije zadržati na varijabli treninga; za sve što se odnosi na prehranu, prehranu i općenito, prehranu (uključujući suplemente) preporučujemo čitanje naših posebnih članaka.
Ne postoji prikladniji trening od ostalih za mršavljenje jer se, kako se često kaže, "trbušnjaci rade za stolom". Zapravo, dnevni utrošak energije u prosjeku je 60% od bazalnog metabolizma, 10% od specifičnog dinamičkog djelovanja hrane i samo 30% od tjelesne aktivnosti.
S druge strane, neporecivo je da različiti protokoli imaju različite učinke na organizam. Sada ćemo pokušati razjasniti različite strategije treninga za mršavljenje.
Povećajte opću tjelesnu aktivnost kako biste smršavili
Povećanje opće tjelesne aktivnosti znači povećanje potrošnje kalorija bez davanja prevelike važnosti vrsti kretanja ili aktivnosti. Na primjer: kretanje samo pješice ili biciklom, a ne automobilom ili javnim prijevozom, uz stepenice umjesto korištenja "dizala itd."
Možda se čini čudnim, ali čak bi i zamjena tehnološke automatizacije gestama koje su do prije jedne generacije obilježavale svakodnevni život riješile veliki dio problema.Gledajući neke stare fotografije u boji (dakle ne prestare), evidentno je da je postotak prekomjerne težine u općoj talijanskoj populaciji bio vrlo nizak. To je zato što su se ljudi više kretali i obroke jeli kod kuće. Pokušajte razmišljati: koliko je kilometara moje radno mjesto? Supermarket? Škola mog djeteta? Dvorana? Pokušavajući doći do svih ovih mjesta pješice ili pedaliranjem, dnevna potrošnja energije lako bi se povećala za 10-15%. Velike prednosti ovog sustava su: ekonomičnost, ušteda novca pri korištenju motornih vozila, smanjenje emisija zagađujućih tvari, skroman porast apetita, slab utjecaj na zglobove i tetive, neograničena učinkovitost - budući da će, kao način života, biti usvojen na neodređeno vrijeme. Nedostatak je što zbog logističkih razloga otežava prijevoz stvari i ljudi i nije primjenjiv za one koji moraju na velika putovanja.
Aerobni trening za mršavljenje
Aerobni trening - općenito definiran kao "otpor" - je onaj koji u potpunosti aktivira metabolizam proizvodnje oksidativne energije - pomoću kisika. Neki primjeri su: trčanje, trčanje, brzo hodanje, nordijsko hodanje, sobni bicikl itd.
Da biste smršavili, "aerobni trening se mora" izvoditi dovoljno dugo i odgovarajućim intenzitetom. To je moguće ako ostanete u takozvanom aerobnom rasponu, tj. Ispod anaerobnog praga; moguće, oko dobro poznatog lipolitičkog raspona. Međutim, nudi veće rezultate, ako je karakteriziran visokim intenzitetom varijacija ritma, s aktiviranjem anaerobnog metabolizma laktacida.
U usporedbi s "čistim" anaerobnim treningom, aerobni trening se može nastaviti s većim količinama - trajanje svake sesije i broj vježbi u mikro ciklusu - više trenira kardiovaskularni i dišni sustav, poboljšava metaboličke parametre, omogućuje pravilnu uporabu ugljikohidrata, izravno konzumira postotak masti i ima visoku ukupnu potrošnju kalorija - pod uvjetom da se može održati veliki volumen. S druge strane, povećava apetit, određuje veću potrebu za ugljikohidratima - bez kojih može utjecati na mišićnu masu - za tekućinama i mineralnim solima - bez kojih, više predisponira pojavu grčeva u mišićima.
Nadalje, postotak oksidirane masti, uz održavanje odgovarajućeg intenziteta - ne previsokog i ne preniskog - niži je nego što mislite. Također treba imati na umu da aerobni trening može stvoriti relevantan EPOC samo ako se izvodi pod opterećenjem. Značajan trening . EPOC znači "Prekomjerna potrošnja kisika nakon tjelovježbe" i sastoji se u "povećanju potrošnje energije čak i nakon treninga"; ovaj je parametar proporcionalan predanosti samog treninga.
Anaerobni trening za mršavljenje
Anaerobni trening je još jedan način upućivanja na trening visokog intenziteta (HIT). Općenito u obliku vježbe za povećanje mišićne mase, snage ili kratkotrajne snage izdržljivosti (trening otpora s utezima ili TRX-om, različiti oblici kaliznike itd.), ova vrsta treninga ima manji obujam od prethodnog - isključujući pasivne oporavke - ali i dalje ima visoke troškove energije. Neki primjeri su: trening za body building, crossfit, olimpijsko dizanje utega, power dizanje i slično, funkcionalni trening, kamp za obuku itd.
Obično se izvodi u obliku intervalnog treninga - High Intensity Interval Training (HIIT). Korišteni supstrati su uglavnom fosfati i glikogen, ali određivanjem visokog EPOC-a pogoduje relativnoj oksidaciji lipida nakon treninga.
Prednost mu je održavanje visokog bazalnog metabolizma, povećanje smanjenog apetita i optimiziranje izražavanja snage. Međutim, omogućuje vam unos manje kalorija.
Mješoviti trening za mršavljenje
To je očito najbolja strategija. To se može shvatiti tako: umetanjem aerobnog i anaerobnog dijela posla - naizmjenično ili odvojeno - u svaku sesiju ili razlikovanjem sesija. Opseg jedne ili druge komponente varira subjektivno, također na temelju ukusa ili fizičkih potreba.
Mješoviti trening nudi sve prednosti ova dva sustava i ograničava nedostatke zbog međusobne naknade. Ako to kombiniramo s povećanjem opće tjelesne aktivnosti, imat ćete izvrsne šanse za uspjeh.
. Nažalost, stvar je mnogo složenija od toga.
Prije svega, kao što smo rekli, "tjelesna aktivnost je samo jedna" od dvije strane medalje ": bez brige o prehrani, mršavljenje je gotovo nemoguće. Zatim je kolektivna tendencija vjerovati teoretičarima da najbliži su osobnom ukusu. Uzimajući trivijalni primjer, lijena osoba će radije preferirati aktivnosti niskog intenziteta, poput "prikrivenih" šetnji trčanjem. Isto se odnosi i na ljubitelje tjelesnih soba, kategoriju koja općenito odbacuje aerobne aktivnosti zbog svojih loših opća izdržljivost.
No, koja je to aktivnost zbog koje možete izgubiti najviše kilograma? Ništa. Čak i ako je neporecivo da aerobni treninzi niskog ili srednjeg intenziteta i velike zapremine izazivaju veću potrošnju energije.
Da bismo doista razumjeli što i koliko trebamo učiniti, dužni smo napraviti matematički izračun.
Zašto aerobna aktivnost nije nužno ona prava za mršavljenje?
Počnimo s nekim formulama osmišljenim u fiziološkom području za izračunavanje potrošnje kalorija / lipida trčanja i hodanja, dviju najpopularnijih aerobnih aktivnosti u svijetu:
- Utrka
- Potrošnja energije = 0,9 x prijeđeni km x kg tjelesne težine mršave mase
- Upotreba lipida = (kg tjelesne težine x prijeđeni km) / 20
- Hodati
- Potrošnja energije = 0,5 x km prijeđenog puta x kg tjelesne mase mršave mase
- Upotreba lipida = (kg tjelesne težine x prijeđeni km) / 35.
Kad bismo uzeli na primjer osobu od 70 kg - zapamtite da bi ova težina trebala odgovarati mršavoj masi, a ne ukupnoj težini - koja trči, trči, 10 km dnevno - sve osim početne razine - imali bismo:
- Potrošnja energije: 0,9 x 10 x 70 = 630 kcal
- Upotreba lipida: (10 x 70) / 20 = 35 g masti
Dakle, uzimajući u obzir činjenicu da smo kao primjer koristili prilično "mišićavu" osobu (70 kg mršave mase je puno), koja trči četvrtinu maratona dnevno (10 km), i sa sigurnošću ustvrdili da su to formule testirano na sportašima - znanstvene su studije pokazale da mogu učinkovito koristiti lipide - u našem primjeru imamo unos masti od oko 30 - 35 g.
Međutim, ne znaju svi da 1 kg masti sadrži oko 7000 kcal, odnosno 800 g energetskih lipida (uz vodu, stanice itd.). Stoga možemo lako izračunati da će subjekt, kako bi "ispuhao" 1 kg masnog tkiva, morati prijeći oko 240 km ili 24 dana uzastopnog treninga - ako uvijek može prijeći 10 km dnevno.
Ovaj zaključak jasno pokazuje da aerobni treninzi nemaju tako veliku potrošnju masti; sve nedostajuće kalorije umjesto toga sastoje se od glikogena i male kriške aminokiselina.
Još jedno potrebno zapažanje odnosi se na korištenje otkucaja srca kao referencu za intenzitet. Mnogi se zadržavaju na konceptu da što je intenzitet rada veći, to su i troškovi energije veći. Vrlo istinito, ali nepotpuno. Zapravo, pretjeranim povećanjem intenziteta postaje nemoguće održavati velike količine treninga ili se u svakom slučaju teško oporaviti između jednog dana i sljedećeg. Štoviše, s povećanjem intenziteta potrošnja masti postaje proporcionalno manje važna od one ugljikohidrata.
Pristalice aerobne aktivnosti u lipolitičkom rasponu također se mogu smatrati djelomično "pogrešnima". Istina je da za sagorijevanje masti treba ostati između 60 i 70% maksimalnog broja otkucaja srca (HRmax, računato kao 220 godina starosti) s druge strane, naš organizam nije "glup". Kad god se oksidacija danog supstrata značajno poveća, tijelo u skladu s tim reagira pokušavajući ga oporaviti pri sljedećem obroku, u praksi povećava njegovo taloženje.
odgovoran je za veće metaboličke troškove u mirovanju. Zbog toga se strategije koje se smatraju uspješnima uvijek miješaju i uključuju aerobne treninge izdržljivosti, kao i anaerobne sesije izgradnje mišića.Kako smršaviti
Izgubiti trbuh
Hodanje radi mršavljenja
Spinning: što je to i prednosti?
Pilates za mršavljenje
Namirnice zbog kojih gubite težinu
