, krumpir je hrana s visokim udjelom ugljikohidrata, relativno niskim unosom bjelančevina (iako visokokvalitetnim) i gotovo bez masti. Ugljikohidrati u krumpiru uglavnom su dvije vrste škroba: amilopektin, koji tijelo može lako probaviti, i amiloza, neprobavljivi škrob (poznat kao rezistentni škrob). Ovaj otporni škrob pruža mnoge zdravstvene prednosti krumpira. Krumpir također sadrži priličnu količinu vlakana, uglavnom u koži.
Krumpir ima visokokvalitetni sadržaj proteina, zahvaljujući aminokiselinama, gradivnim elementima proteina. Krumpir ima posebno visoku razinu esencijalnih aminokiselina lizina, metionina, treonina i triptofana. Što se tiče sadržaja vitamina i minerala, oni su dobar izvor željeza i cinka, koji su tijelu potrebni za transport kisika i podršku imunološkom odgovoru.
Načini kuhanja mogu uvelike utjecati na sadržaj makronutrijenata u krumpiru, posebno na sadržaj masti. Na primjer, porcija prženog krumpira od 100 grama sadrži 14 grama masti. Za usporedbu, ista porcija pečenog ili kuhanog krumpira ima samo 0,1 grama masti. Osim toga, način pripreme krumpira može dovesti do gubitka mikronutrijenata. Na primjer, krumpir sadrži značajnu količinu vitamina C. Međutim, pečeni krumpir ili u mikrovalnoj pećnici ima oko dva puta više od kuhanog ili prženog krumpira.
Nutritivne vrijednosti za 175 gr (pečeni krumpir srednje veličine)
- Kalorije: 161
- Ugljikohidrati: 37 grama
- Vlakna: 3,8 grama
- Proteini: 4,3 grama
- Masti: 0,2 grama
- Vitamin B6: 25% dnevne vrijednosti (DV)
- Kalij: 26% DV
- Vitamin C: 27% DV
- Folati: 12% DV
- Magnezij: 12% DV
Preciznije, PI2 blokira enzim koji razgrađuje hormon nazvan kolecistokinin (CCK), koji smanjuje glad i povećava osjećaj sitosti. S druge strane, razina CCK u krvi raste, što dovodi do smanjenja unosa hrane. Visoke razine CCK -a također smanjuju brzinu pražnjenja želuca, dodatno potičući osjećaj sitosti.
Krumpir je bogat izvor otpornog škroba i kalija. Iz tog razloga imaju sličan učinak kao i prehrambena vlakna: snižavaju razinu šećera u krvi i poboljšavaju osjetljivost na inzulin. Osim toga, rezistentni škrob pomaže u smanjenju glikemijskog indeksa (GI) hrane. Poput hrane s visokim glikemijskim indeksom povećavaju razinu šećera u krvi, dok hrana s niskim glikemijskim indeksom potiče stalan i kontroliran porast šećera u krvi.
Vruće ili hladno? Dok je svježe kuhani krumpir hrana s visokim glikemijskim indeksom, rashlađeni kuhani krumpir ima nizak glikemijski indeks. To je posljedica procesa poznatog kao retrogradacija škroba, koji uzrokuje da se škrobovi teže probavljaju kada su hladni. Osim temperature, metode kuhanja također utječu na postojani sadržaj škroba u krumpiru.Istraživanja pokazuju da pečeni krumpir ima veći postotak škroba od kuhanog krumpira. Na primjer, jedno je istraživanje utvrdilo da je 90 minuta nakon obroka sudionicima razina šećera u krvi bila niža ako su jeli pečeni krumpir u usporedbi s pireom, pomfritom i bijelim kruhom.
Stoga konzumacija pečenog krumpira može pomoći u kontroli razine šećera u krvi.
s mnogim zdravstvenim prednostima, oni također imaju potencijalne nedostatke. Kuhanje krumpira - ili kuhanje na visokim temperaturama - može dovesti do proizvodnje akrilamida, kemikalije koja nastaje pri kuhanju hrane sa škrobom na visokim temperaturama, što može imati toksični učinak na tijelo. Kako bi se smanjilo stvaranje akrilamida U pečenom krumpiru, potrebno ih je kuhati kraće vrijeme na nižim temperaturama ili kuhati ili kuhati krumpir na pari koji nema tendenciju stvaranja akrilamida.
Pravi začini
Pečeni krumpir može biti dobar hranjiv prilog ili onaj s visokim udjelom masti ili kalorija, ovisno o preljevima. Maslac, kiselo vrhnje, masni sirevi i slanina neki su od najčešćih začina koji aromatiziraju i obogaćuju pečeni krumpir. Iako mnoge od ovih namirnica imaju svoje prehrambene prednosti, one imaju tendenciju značajno povećati sadržaj masti krumpira. Odlučite se za alternative s niskim udjelom masti, poput grčkog jogurta, nemasnog sira i sjeckanog povrća.