Primjer prehrane za skijaško trčanje-primjer prehrane za skijaško trčanje

Prostor

Sljedeće naznake su informativne prirode ISKLJUČIVO i nemaju namjeru zamijeniti mišljenje stručnjaka poput liječnika, nutricionista ili dijetetičara, čija je intervencija neophodna za propisivanje i sastav OSOBNIH terapija hranom.

Dijeta za cross country trkače - cross country sport dijeta

Skijaš za trčanje treba uravnoteženu prehranu usmjerenu na podršku sportskim aktivnostima, koja ga angažira 5-10 puta tjedno (čak i 2 treninga dnevno).
Prije svega, potrebno je razjasniti koje su stvarne potrebe onih koji prakticiraju "pozadinsku" aktivnost:

• Energija: potrošnja energije skijaša u trčanju često je precijenjena; postoje tablice i formule za izračun specifične potrošnje energije, ali općenito svi sugeriraju rashode veće od stvarnih. Konkretno, slučajevi koji najviše pogađaju precjenjivanje potrošnje energije su oni koji pogađaju sportaše amatere; naprotiv, profesionalci, pa čak i samo agonisti sekundarnih krugova, svakodnevno trenirajući uživaju u visokom i stalnom "dugu kisika" (što povećava bazalni metabolizam), što učinkovito nadoknađuje precjenjivanje kalorija za trening.
• Glucidi, bjelančevine i lipidi: vježbanjem cross-country sportova, ovisno o intenzitetu, dolazi do manje ili više visokog unosa kalorija, što utječe na oksidaciju smjese u kojoj prevladavaju glukoza ili masne kiseline. Iako lipidi nikada nisu ograničavajući izvor energije (stoga u prehrani trkača na daljinu NEMAJU bitnu ulogu: preporučuju se u dozama od oko 25-30% ukupne dnevne energije), ugljikohidrate je potrebno unositi stalno, ali ne prekoračujući do izbjegavajte njihovo pretvaranje u masti u slučaju viška (preporuča se u dozama jednakim oko 50-60% energije); na ovaj način moguće je jamčiti potpuno obnavljanje zaliha glikogena u tijelu (mišići i jetra). Što se proteina tiče, oni obavljaju vrlo važnu funkciju, naime ANTI-kataboličku. Kao što svi znamo, među različitim ulogama peptida u "organizmu, postoji i ona PLASTIČNA"; proteini STRUKTURIRAJU mišiće koji u pokretu, ako nisu adekvatno podržani ugljikohidratima prisutnim u prehrani, polako, ali neumoljivo kataboliziraju aminokiseline od kojih su sastavljeni. Istini za volju (u malom postotku) do ovog iscrpljivanja dolazi i pravilnom prehranom, a da ne govorimo o tome da ljudski organizam koristi proteine ​​hrane u različitim metaboličkim područjima (osim u plastičnom); stoga, peptide u prehrani treba stalno unositi i u mjeri primjerenoj potrebama sportaša (1,5-1,7 g / kg fiziološke težine, ili stvarnoj ako je masnoća <15% M i <24 F) bez rizika od prekoračenja (oduzimanja prostora ugljikohidratima) ili nedostatka (nailazi na smanjenje mišićne mase i imunološkog sustava, već ugroženo intenzivnom tjelesnom aktivnošću).
• Vitamini: u prehrani sportaša u trčanju, vitamini igraju bitnu ulogu čak i ako je (u prosjeku) njihov doprinos u potpunosti pokriven „prehranom; istina je da su potrebe skijaša u trčanju veće od normalnih, ali je također istina da zajedno s "energijom, povećanjem obroka hrane, sportaš unosi mnogo više vitamina od sjedilačkog.
• Mineralne soli: za većinu mineralnih soli vrijedi isti argument kao i za vitamine; jedine iznimke odnose se na kalij (K) i magnezij (Mg); tjelesna koncentracija ove dvije soli bitno ovisi o znojenju sportaša i često je potrebno, kako bi se izbjeglo prekoračenje s voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i mahunarkama (koje sadrže mnogo vlakana i molekule keliranja protiv prehrane), potrebno dodati prešli na prehranu skijaša putem dodataka prehrani.
• Voda: prehrana sportaša u krosu mora biti vrlo bogata vodom (bogata mineralnim solima) koja je koncentrirana uglavnom u satima koji prethode i nakon nastupa (da budem iskren, čak i tijekom sesije); Osim što nadoknađuje znojenje i osigurava rehidraciju, učinkovito je sredstvo za obnavljanje šećera i mineralnih soli zahvaljujući formulaciji blago hipotoničnih energetskih dodataka.

Korisni dodaci prehrani skijaških trkača

Kao što se može zaključiti iz gore navedenog, bitni suplementi u prehrani skijaša-skijaša koji trenira 5-10 puta tjedno su slani i energetski. Da bi se izračunala formulacija, prvo je potrebno utvrditi koja je stvarna gubitak vode (dakle fiziološka otopina s znojenjem) dotičnog skijaša; tada je bitno pratiti gubitak fiziološke otopine i, kroz proračun energije učinka, dodati kvotu (razumnu i koja omogućuje održavanje blage hipotoničnosti otopine) maltodekstrina i / ili vitarga (ili mješavine obojega) u favoriziraju apsorpciju pića, podržavaju performanse i potiču oporavak energije (za izračune pogledajte članak: Moć skijaša-prehrana skijaša).
Drugi snažno "raspravljani" dodatak prehrani u cross-country sportovima je onaj koji se temelji na aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA); oni, koji predstavljaju energetski supstrat koji ne zahtijeva neoglukogenezu, postaju dio proizvodnje energije sportaša. Nažalost, nije moguće doista utvrditi u kojim količinama se oksidiraju u izvedbi, ali je sigurno da se njihov katabolizam događa uglavnom zbog nedostatka ugljikohidrata u mišićima; ako je prehrana skijaša u skijaškom trčanju dobro izbalansirana, nije potrebno provoditi "integraciju s razgranatim aminokiselinama. Jasno je da njihova upotreba uglavnom vrši antikataboličku funkciju, stoga je za one revnosnije moguće uzeti ih u postocima od 1 g / 10 kg fiziološke ili stvarne težine podijeljene na ½ prije i ½ nakon izvedbe.

Dijeta za cross country trkače - cross country sport dijeta: primjer

• Učenik maratona, trenira 6 puta tjedno; u prijelazu je između opće i posebne pripreme. Dosta se znoji i pri svakom treningu od 90 "izgubi oko 2700 ml vode i 4,5 g mineralnih soli (Na, Cl, K i Mg) za prosječnu potrošnju energije od 750 kcal.

Prije svega sastavljamo blago hipotonični napitak:

• Zapremina: 1,5l (10 ° C)
• Soli: 1 tableta ili vrećica koja sadrži najmanje 200-250 mg kalija i 200-250 mg magnezija
• Maltodekstrin / vitargo: 60 g (oko 240 kcal)
• BCAA: 6-7 g podijeljeno 3-4 prije i 3-4 poslije ili razrijeđeno u piću (oko 25 kcal)

Seks M. Dob 22 Visina cm 174 Opseg zgloba cm 17,0 Ustav Normalan Visina / zglob 10,2 Morfološki tip Normolineo Težina kg 65 Indeks tjelesne mase 21,5 Poželjan je fiziološki indeks tjelesne mase 21,7 Poželjna fiziološka težina kg 65,7 Bazalni metabolizam kcal 1684,2 Koeficijent tjelesne aktivnosti BEZ TRENINGA Lagano, bez aus 1,41 Potrošnja energije kcal BEZ OBUKE 2374,7 TJEDNEVNI TROŠKOVI potrošnje energije 750 kcal * 6 treninga = 4.500 kcal Obuka za potrošnju energije raspoređena je na 7 dana 4500 kcal / 7 dana = 642,9 kcal UKUPNO dnevna potrošnja energije 3.017,6 kcal Dijeta NORMOCALORICA 3,018 kcal Lipidi 30% 905,4 kcal 100,6 g Proteini 1,7 g / kg 446,8 kcal 111,7 g Ugljikohidrati 55,2% 1665,8 kcal 444,2 g Doručak 15% 453 kcal Snack 5% 151 kcal Ručak 35% 1056 kcal Snack 5% 151 kcal Dopuniti gotovo 9% 265 kcal Večera oko 31% 942 kcal

Primjer prehrane za trkače na krosu - 1. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Punomasno mlijeko, 3,5% masti 250 ml, 150,0 kcal Kukuruzne pahuljice 40 g, 144,4 kcal   Dvopeci 25 g, 106,5 kcal   Džem, općenito 15 g, 41,7 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO Bijeli jogurt, cijeli 250 g, 152,5 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO Tjestenina s umakom od rajčice   Griz tjestenina 150 g, 534,0 kcal Pire od rajčice 100 g, 24,0 kcal   Zelena salata 100 g, 18,0 kcal   Niskomasni svježi sir 100 g, 86,0 kcal   Talijanski kruh 60 g, 162,5 kcal   Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 25 g, 225,0 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO Kivi 250 g, 152,5 kcal Dodatak, gotovo 9% kcal TOT   Dodatak soli maltodekstrin-vitargo-BCAA-soli 1,5l, 265 kcal Večera, oko 31% kcal UKUPNO Kuhana riža       Bijela riža, kratkog zrna 100 g, 358,0 kcal Svinjski kotlet na žaru       Svinjski kotlet, nemasno meso 180 g, 228,6 kcal   Tikvice, s korom 200 g, 31,0 kcal   Talijanski kruh 30 g, 81,3 kcal   Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 30 g, 270,0 kcal

Primjer prehrane skijaša - drugi dan

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Sojino mlijeko, obogaćeno kalcijem 250 ml, 80,0 kcal Kukuruzne pahuljice 30 g, 108,3 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Naranče 250 g, 157,5 kcal Ručak, oko 40% kcal UKUPNO Kuhana riža s tikvicama   Tjestenina od griza od cjelovite pšenice 110 g, 407,0 kcal Tikvica 100 g, 32,0 kcal   Rotkvica 100 g, 23,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Jabuka, s korom 250 g, 130,0 kcal Večera, oko 35% kcal UKUPNO Slanutak u juhi       Osušeni slanutak 100 g, 334,0 kcal Šampinjoni 100 g, 44,0 kcal

Primjer prehrane za trkače na krosu - 3. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Sojino mlijeko, obogaćeno kalcijem 250 ml, 80,0 kcal Zob 30 g, 116,7 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Kivi 250 g, 152,5 kcal Ručak, oko 40% kcal UKUPNO Juha od ječma i mrkve   Prekrupa od ječma 120 g, 381,6 kcal Mrkva 100 g, 33,0 kcal   Raketa 100 g, 25,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Kruške 250 g, 145,0 kcal Večera, oko 35% kcal UKUPNO Juha od leće       Osušena leća 100 g, 325,0 kcal Endivija 100 g, 17,0 kcal

Primjer prehrane za trkače na krosu - 4. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Sojino mlijeko, obogaćeno kalcijem 250 ml, 80,0 kcal Kukuruzne pahuljice 30 g, 108,3 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Naranče 250 g, 157,5 kcal Ručak, oko 40% kcal UKUPNO Palenta s gljivama   Kriške palente 210 g, 402,0 kcal Šampinjoni 100 g, 44,0 kcal   Odoljen 100 g, 22,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Jabuka, s korom 250 g, 130,0 kcal Večera, oko 35% kcal UKUPNO Kuhani grašak       Osušeni slanutak 100 g, 306,0 kcal Luk 100 g, 26,0 kcal

Primjer prehrane za trkače na krosu - 5. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Sojino mlijeko, obogaćeno kalcijem 250 ml, 80,0 kcal Zob 30 g, 116,7 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Kivi 250 g, 152,5 kcal Ručak, oko 40% kcal UKUPNO Tjestenina od patlidžana   Tjestenina od griza od cjelovite pšenice 120 g, 388,8 kcal Patlidžan 100 g, 15,0 kcal   Zelena salata 100 g, 18,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Kruške 250 g, 145,0 kcal Večera, oko 35% kcal UKUPNO Dinstani grah       Osušeni grah borlotti 100 g, 311,0 kcal Komorač, lukovica 100 g, 62,0 kcal

Primjer prehrane za trkače na krosu - 6. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Sojino mlijeko, obogaćeno kalcijem 250 ml, 80,0 kcal Kukuruzne pahuljice 30 g, 108,3 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Naranče 250 g, 157,5 kcal Ručak, oko 40% kcal UKUPNO Kuhana riža s paprikom   Tjestenina od griza od cjelovite pšenice 110 g, 407,0 kcal Žute paprike 100 g, 22,0 kcal   Rotkvica 100 g, 23,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Jabuka, s korom 250 g, 130,0 kcal Večera, oko 35% kcal UKUPNO Slanutak u juhi       Osušeni slanutak 100 g, 334,0 kcal Šampinjoni 100 g, 44,0 kcal

Primjer prehrane za trkače na krosu - 7. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Sojino mlijeko, obogaćeno kalcijem 250 ml, 80,0 kcal Zob 30 g, 116,7 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Kivi 250 g, 152,5 kcal Ručak, oko 40% kcal UKUPNO Juha od pira i artičoke   Emmer 120 g, 402,6 kcal Zamrznute artičoke 100 g, 38,0 kcal   Raketa 100 g, 25,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Kruške 250 g, 145,0 kcal Večera, oko 35% kcal UKUPNO Juha od leće       Osušena leća 100 g, 325,0 kcal Endivija 100 g, 17,0 kcal